Тема для НОВИЧКОВ. Задавайте любые, даже самые, на первый взгляд, наивные ...

Лаций. Если делать присед, становую и жим в один день с большими весами и высокой интенсивностью то это прямой путь к перетренированности. Сплит на 4 дня это оптимальный вариант для восстановления. Сплитов может быть много. попробуй например обьеденить грудь+бицепс, спина+трицепс, плечи, ноги. Упражнения больше базовые. Тренировка 40-50мин.