Инна, что есть по вашему быстро? Есть такая фраза касающаюся такихзанятий. Через месяц изменения заметите вы, через три - близкие, черезшесть окружющие. Вы вполне можете ориентироваться из этих сроков.
Относительно интенсивно можно поспорить, скорее нет, чем да, но чтокасается большого веса и 2 раз в неделю (один раз через 2-3 дня) этоверно. Вот общий вариант тренировки ног не вдаваясь в ваши особенности и желания. Ориентирована на ноги. Технику думаю вам тренер покажет
Приседания до паралели 310
сгибания ног в колене 310
Разгибание ног в колене 310
Подъем на носки 320-30
Увеличить ноги можно, но сроки сильно зависят от вашей генетики, питания, тренировок и прочего и никто вам точно их не скажет