Для примера мой рацион по белку на день (примерно) Я вешу 90 кг. значит надо минимум 2 г. на кг. = 180 г. белка в день:
2 яйца - 10 г. белка
500 г. творога - 90 г.
1 литр молока - 30 г.
300 г. курицы или рыбы - 60 г.
Итого 190 г. белка в день на обычных продуктах разделенных на 4-5 приемов.
Если вы съедаете столько же, то спец. питание не надо, если нет, то недостаток дополняете приемом протеинов,аминок и т.д.