девушки, милые звиняйте что долго не было.
Гуля, как вам правильно уже старались объяснить вы не накачаете себе бицепсов и я вам больше скажу, что чтобы быть милой, нежной и подтянутой надо пахать вкалывать и умирать от усталости. И мой вам добрый совет возьмите сначала не 3 килограммовые гантельки, а по крайней мере десяти впрочем для большинства грамотных упражнений и этого может оказаться мало.
Вы спрашивали также про упражнения для предплечий (области от локтя и ниже.) Основные упражнения для предплечий это сгибание рук в запястьях со штангой или гантелей хватом снизу или сверху. Также можно использовать сгибание рук в стиле молота.