Вот моя программа по которой Я занималась в начале.
Пон:Ноги
Приседания со штангой на спине (10-12 повт)(если есть Гакк машина, даже лучше для начала)
Жим ногами (10-12)
Разгибание ног сидя (10-12)
Подъем на носки ( икры) 15 раз
Скручивания на наклонной скамье (12-15 раз)
Среда:Верхня часть тела
Жим штанги (гантелей) на наклонной (30-45 градусов) скамье (10-12 повт)
Разводы гантелей в стороны на наклонной (30-45 градусов) скамье (10-12 повт)
Подтягивания широким хватом к груди (10-12)
Подтягивания широким хватом за голову (10-12)
Сгибания рук со штангой стоя или сидя (10-12)
Жим узким хватом (на машине) (10-12)
Гиперехтенция (12-15)
Пят:Ноги
Плие-приседы с гантелями (10-12 повт)
Выпады в перёд с гантелями (10-12 )
разСгибание ног лежа или сидя (10-12)
Подъем на носки ( икры) 15 раз
Скручивания на наклонной скамье (12-15)