Тренировочные программы. Примеры, варианты...
 

Мо многочисленным просьбам, мы решили открыть тему, из которой вы сами будете подбирать программу для себя, как комплексную ( на все группы мышц), так и на отдельные группы мышц.

Вам нужны красивые ноги? Вот программа тренинга, которая не подведет!
Данная тренировочная программа состоит из двух тренировок в неделю. На первой вы прокачиваете бицепсы бедер, на другой - квадрицепсы

Комплекс бицепсы бедер
Румынская становая - 2сета раминочных по 12-15 повт.+5 сетов по 6-8 повт.
Широкие выпады - 3-4 сета по 12-15 повт.
Сгибания ног лежа - 4 сета по 8-10
Подъем таза на мяче 3 сета по 20-50
икры
Подъем на носки сидя - 4-4 сетов по 6-8

Комплекс квадрицепсы
Приседания-2сета раминочных по 15-20 повт.+5сетов по 6-8
Жим ногами - 4-5 сетов по 6-8
Болгарские приседы - 3 сета по 10
Разгибания ног -3 сета по 8-12
икры
Подъем на носки стоя - 4-5 сетов по 12-15

"Волновые тренировки"
Перед вами программа из трех циклов, каждый протяженностью 2-2,5 недели. Каждый цикл объединяет три упражнения. Первое базовое, два других - дополнительные. Если у вас совсем нет фитнес-опыта, используйте первый цикл как вводный в течении полутора-двух месяцев и только потом переходите ко второму циклу. Тренируйте ноги не чаще раза в неделю. Ну а продвинутым предлагается другая схема.
В каждом цикле две тренировки в неделю. В последнем третьем цикле упражнения выполняются в стиле трисетов - по сету каждого упражнения одного за другим. Когда завершите программу, отдохните неделю-полторы, и снова начинайте тот же самый циклический тренинг, однако веса берите побольше.
ПРОГРАММА 1
приседания - 2-4 сета по 8-15 повт.
обратные выпады - 2-3 сета по 12-15
Степ-шаг - 2-3 по 12-15

ПРОГРАММА 2
жим ногами 2-4 сета по 8-15 повт.
приседания на одной ноге - 2-3 сета по 12-15
подъем ног на мяче - 2-3 по 15-20

ПРОГРАММА3
плие-приседы - 3-4 сета по 12-15 повт.
шаговые выпады - 2-3 по 15-20
подъем таза на мяче - 2-3 по 12-20
румынская становая тяга 2-3 по 12-20

Комплексная программа для новичков.
Программа первой ступени включает 10 упражнений. Выполняются они все на тренажерах. Их нужно выполнять на каждой тренировке. Что касается самих тренировок, то вам предстоит ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, через день.
Упражнения.
1. Ноги. (жим ногами, разгибания ног, сгибания ног)
4.Спина (верхняя тяга к груди)
5. Грудь ( жим от себя)
6.Плечи. (жим сидя)
7.Трицепсы. (разгибания рук)
8.Бицепсы (сгибания рук)
9. Икры (подъем на носки)
10.Пресс (сгибания в поясе)
Все упражнения выполнять по 2 сета, 15-20 повторов. Отдых между сетами 1 минута.

Специальная программа - ВСТРЯСКА ДЛЯ НОГ
Программа коррекции длится 2-2,5 месяца и расчитана на 2 "ножных" тренировки в неделю. Прочие мышцы вы будете прокачивать на третьей тренировке по сокращенной схеме - не более 2 упражнений на мышцу ( в упражнении 2-3 сета).
Например:
спина - тяга книзу широким хватом, тяга гантели в наклоне.
грудь - жим гантелей лежа, разведения гантелей.
руки - подъем штанги на бицепс, жим книзу на блоке.
Первую "ножную" тренировку лучше назначить на понедельник, в средупроведете "общую", а в пятницу - снова "ножную". В пятницу в каждомупражнении делайте на 1-2 сета меньше.
ПРОГРАММА
становая тяга на прямых ногах - 1 размин. 12р.+4 сета по 15 раз
диагональные выпады - 4 сета по 15
плие-приседания - 4 сета по 15
сгибания ног лежа - 4 сета по 20
разведения ног в тренажере- 3 сета по 25

Занимайтесь по указанному комплексу примерно месяц, а затем замените становую тягу жимом ногами. Можно поступить иначе: в понедельник делать становую, а в пятницу жим.

Месяца через полтора попробуйте объединить упражнения в т.н. суперсеты. Речь о выполнении одного упр. за другим без отдыха. Начните с приседаний и сгибаний ног. Между суперсетами отдыхайте по полторы минуты. В конце второго месяца объедините 2, 3 и 4 упр. в трисет ( по сету каждого без перерыва). И в самом концепрограммы неделю-две практикуйте "гигантский сет": делайте по сету каждого упр., начиная с самого первого.

Если у вас сильно отстают в развитии икры, к тренировке в пятницу надо подстыковывать 2 целевых упр. : Подьем на носки стоя и сидя. Делайте в каждом движении до 5 сетов из 15-25 повторов.