Сплит тренировки. (Примеры, варианты...)
 

При сплит-тренинге за тренировку вы прокачиваете 1-2 мышцы или группы мышц. Вариантов сплит-тренинга великое множество. Можно, например, делить мускулатуру на "верх" и "низ", выполняя в разные дни "тянущие" и "толкающие" упражнения, качать по одной мышце в день и пр.

Преимущества: Тренировка получается короткой. Вы полностью концентрируетесь на выбранной мышце. Сплит-тренировки легко видоизменять. Вы можете по-разному чередовать тренинг разных мышц. Сплит-тренировки позволяют наносить прицельный удар по "слабым" местам телосложения.

Недостатки: Обманчивая легкость сплит-тренировок провоцирует на частое посещение зала. Поэтому надо так спланировать сплит-тренинг, чтобы суббота и воскресенье оставались свободными.

Далее будем расписывать варианты и примеры сплит-тренировок в недельном цикле.

Все мышечные группы, кроме пресса, рекомендуют прокачивать 1 раз в неделю, отстающую можно 2 раза.

Если у вас всего получается 1 раз в неделю. Есть два варианта: 1-"Целостная" тренировка. Данный вид тренинга предусматривает выполнения 1-2 упр. на все мышцы тела на одной тренировке. Тренировка длится около часа с небольшим.

2-"Круговая" тренировка. Предполагает выполнение по сету всех запланированных упр. один за другим без перерыва. Получается "круг", который повторяют 2-3 раза.

2 раза в неделю.

1-ый день. - грудь, спина, дельты, пресс.

2-ой день. - ноги, бицепсы, трицепсы, пресс.

Наталья, очень жду на 3 тренировки- конспектирую

3 раза в неделю.

1-ый день. - грудь, бицепсы, трицепсы, пресс.

2-ой день. - ноги, пресс.

3-ий день. - спина, дельты, пресс.

Такой сплит неплохо подходит для межсезонья.

Ребята, где вы? (ch) Поделитесь своим опытом!

Частоту тренинга предопределяют ваши цели :D :D Если вы решили качать массу,мышцу/ мышечную группу вам предстоит тренировать 1 раз в неделю. Если вам нужна сила, приодичность тренинга мышцы/мышчной группы нужно поднять до 2 раз в неделю

Сплит:все мышцы

понедельник-грудь,спина,дельты,бицепс,трицепс,ноги, пресс

вторник-отдых

среда-грудь,спина,дельты,бицепс,трицепс,ноги,пресс

четверг-отдых

пятница-грудь,спина,дельты,бицепс,трицепс,ноги,пресс

суббота-отдых

воскресение-отдых

Этот сплит годиться для уверреной поддержки формы

видимо придется каждый день..

Подскажите пожалуйста. Я хожу 3 раза в неделю на степ-аэробику (ВТОРНИК-ЧЕТВЕРГ-СУББОТА), но еще хочу ходить 1-2 раза на неделе в тренажерный зал. Как мне правильно построить тренеровку, чтобы получить максимальный результат. Какие делать упражнения? Я хочу похудеть, подтянуть мышцы (особенно живота). Заранее спасибо! (F)

Если у Вас всего 1-2 дня и желание похудеть, то лучше проводить "целостную" или "круговую" тренировку на все мышцы.

Упражнения подберите из других тем, если вы новичок, то начните с тренажеров и лучше с инструктором, что бы выучить технику.

Пример "целостной" тренировки.

Всё в один день, 2 раза в неделю. Каждое упр. начинать с разминочного веса, потом основной. Между сетами 2 мин. отдыха.

1. Скручивания

2. Приседания ( один раз в неделю) - 3 сета.

3. Жим лежа - 4-5 сетов.

4. Становая тяга на прямых ногах (один р. в нед.) - 3 сета.

5. Жим сидя - 3 сета.

6. Тяга на блоке к груди - 3 сета.

7.Подъем штанги на бицепс - 3 сета.

8. Отжимания на брусьях. - 2 сета.

Сеты в каждом упр. делать либо с постоянным весом и уменьшающимся числом повторений, либо с постоянным кол-ом повторений и уменьшающимся весом.

"Круговая" тренировка до полного изнеможения или "шоковая терапия". Подходит только опытным! Снаряды приготовить заранее и подобрать такой вес, чтобы выжать максимум 10 раз.

1. Приседания - 20 раз.

2. Становая тяга на прямых ногах - 15 раз.

3. Отжимания на брусьях - максимум.

4. Тяга одной рукой - 10 раз.

5.Жим сидя - 10 раз.

6. Подъем штанги на бицепс 10 раз.

7. Скручивания - максимум.

Наталья, 'целостную' тр-ку? которую ты описала, можно делать 3 раза в неделю?

Попробуй, но не более 2-3-х недель. Но в принцепе 2-х раз хватает, но тоже только на определенный период.

Спасибо, Наталья, у меня хватает и сил ,и времени , и желания на 3 раза. Через месяца 1,5-2 у меня начнется виндсерфинг- нужно быть в форме

Удачи тебе! Только будь повнимательней к себе!

Спасибо

2 раза в неделю, упражнения.

1-ый день Грудь - Жим лежа, жим на наклонной скамье.

Спина - Тяга штанги в наклоне, тяга гантели.

Плечи - Жим штани или гантели, разведения.

2.-ой день Ноги - Приседания, жимы, выпады.

Бицепсы - Сгибание рук со штангой, "молот"

Трицепсы - Жимы на блоке, разгибания из-за головы с гантелей.

Наталья, спасибо за детальный ответ! Да, я действительно новичок в этом деле. Уже лет 6-7 хожу на 'thj,bre? а тренажерный зал не посещала! Вот захотелось! По описаниям я не совсем понимаю, какие упражнения делать и как, но буду пытаться! :)

Я извиняюсь за иероглифы, хожу на аэробику. :)

Сплит - 2 тренировки одной мышцы в неделю. Исключение составляет пресс, его тренируют по потребности, до 3-4 раз в неделю.

1. Грудь, дельты. трицепсы.

2. Ноги, спина, бицепсы.

3. Отдых.

4. Грудь, дельты. трицепсы.

5. Ноги, спина, бицепсы.

6-7. Отдых.

Вариант 3-х дневного сплита.

1. Ноги, пресс

2. Грудь, спина, пресс.

3. Дельты, руки, пресс.

подскажите, верно ли у меня построение тренировки? я начинаю с 15-20 минут разогрев на кардио тренажере, далее пресс, ноги, руки, грудь, приседания в тренажерном зале тренировка занимает еще плюс 40-50 минут, далее иду вновь на кардио 30 минут, в общем по времени это занимает 1,5 часа примерно. За тренировку уходит 1 кг у меня вместе с сауной.

Скажите, а сколько времени Вы занимаетесь по такой схеме и сколько раз в день? Какой по Вашему лишний вес?

Извиняюсь, сколько раз не в день, а в неделю.

Хочется заметить, что сплит-тренинг новичкам не подходит. Начинать надо всегда с полноценной программы на всё тело. И только через год тренировок можно поэкспериментировать со сплит-программой.

Наталья, я занимаюсь более полугода, 3-4 раза в неделю. Мой вес сейчас 52 кг. вес в котором я себя чувствую комфортно 46-47 кг. вот надо сбросить лишнее

Оксана,если процесс идет ( в смысле "сжигания"), то оставте пока все, как есть. Потом Вы сами почуствуете, что пора, что то менять, что бы не было "застоя". Единственное, что на разминку достаточно 10-15 мин.

Я пролистала весь форум, но не увидила там темы, - "программы для новичков" . Как начинать заниматься в тренажерном зале новичкам? Как организовать свое занятие? если сплит-тренеровки не подходят для новичков, тогда какую программу использовать? Помогите советом! Я думаю, таких как я не мало!

Программа первой ступени включает 10 упражнений. Выполняются они все на тренажерах. Их нужно выполнять на каждой тренировке. Что касается самих тренировок, то вам предстоит ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, через день.

Упражнения.

1. Ноги. (жим ногами, разгибания ног, сгибания ног)

4.Спина (верхняя тяга к груди)

5. Грудь ( жим от себя)

6.Плечи. (жим сидя)

7.Трицепсы. (разгибания рук)

8.Бицепсы (сгибания рук)

9. Икры (подъем на носки)

10.Пресс (сгибания в поясе)

Все упражнения выполнять по 2 сета, 15-20 повторов. Отдых между сетами 1 минута.

Наталья, а скажите пожалуйста, такая программа подойдет для двухразового посещения тренажерного зала? Нет возможности чаще.

Конечно подойдет и на два раза в неделю.

Можно увеличить кол-во сетов до 3-х, но не сразу, смотрите по самочуствию.

СПАСИБО ЗА СОВЕТЫ! Буду пробывать! :)

Вариант 3-х дневного сплита.

1-ый день - грудь, дельты, пресс

2-ой день - ноги, пресс

3-ий день - спина, бицепсы, пресс.

Вариант 4-х дневного сплита.

1 - ноги, пресс

2 - дельты, бицепсы.

3- спина, пресс

4 - грудь, трицепсы.