Тренировочные программы. Примеры, варианты...
 

Мо многочисленным просьбам, мы решили открыть тему, из которой вы сами будете подбирать программу для себя, как комплексную ( на все группы мышц), так и на отдельные группы мышц.

Вам нужны красивые ноги? Вот программа тренинга, которая не подведет!
Данная тренировочная программа состоит из двух тренировок в неделю. На первой вы прокачиваете бицепсы бедер, на другой - квадрицепсы

Комплекс бицепсы бедер
Румынская становая - 2сета раминочных по 12-15 повт.+5 сетов по 6-8 повт.
Широкие выпады - 3-4 сета по 12-15 повт.
Сгибания ног лежа - 4 сета по 8-10
Подъем таза на мяче 3 сета по 20-50
икры
Подъем на носки сидя - 4-4 сетов по 6-8

Комплекс квадрицепсы
Приседания-2сета раминочных по 15-20 повт.+5сетов по 6-8
Жим ногами - 4-5 сетов по 6-8
Болгарские приседы - 3 сета по 10
Разгибания ног -3 сета по 8-12
икры
Подъем на носки стоя - 4-5 сетов по 12-15

"Волновые тренировки"
Перед вами программа из трех циклов, каждый протяженностью 2-2,5 недели. Каждый цикл объединяет три упражнения. Первое базовое, два других - дополнительные. Если у вас совсем нет фитнес-опыта, используйте первый цикл как вводный в течении полутора-двух месяцев и только потом переходите ко второму циклу. Тренируйте ноги не чаще раза в неделю. Ну а продвинутым предлагается другая схема.
В каждом цикле две тренировки в неделю. В последнем третьем цикле упражнения выполняются в стиле трисетов - по сету каждого упражнения одного за другим. Когда завершите программу, отдохните неделю-полторы, и снова начинайте тот же самый циклический тренинг, однако веса берите побольше.
ПРОГРАММА 1
приседания - 2-4 сета по 8-15 повт.
обратные выпады - 2-3 сета по 12-15
Степ-шаг - 2-3 по 12-15

ПРОГРАММА 2
жим ногами 2-4 сета по 8-15 повт.
приседания на одной ноге - 2-3 сета по 12-15
подъем ног на мяче - 2-3 по 15-20

ПРОГРАММА3
плие-приседы - 3-4 сета по 12-15 повт.
шаговые выпады - 2-3 по 15-20
подъем таза на мяче - 2-3 по 12-20
румынская становая тяга 2-3 по 12-20

Комплексная программа для новичков.
Программа первой ступени включает 10 упражнений. Выполняются они все на тренажерах. Их нужно выполнять на каждой тренировке. Что касается самих тренировок, то вам предстоит ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, через день.
Упражнения.
1. Ноги. (жим ногами, разгибания ног, сгибания ног)
4.Спина (верхняя тяга к груди)
5. Грудь ( жим от себя)
6.Плечи. (жим сидя)
7.Трицепсы. (разгибания рук)
8.Бицепсы (сгибания рук)
9. Икры (подъем на носки)
10.Пресс (сгибания в поясе)
Все упражнения выполнять по 2 сета, 15-20 повторов. Отдых между сетами 1 минута.

Специальная программа - ВСТРЯСКА ДЛЯ НОГ
Программа коррекции длится 2-2,5 месяца и расчитана на 2 "ножных" тренировки в неделю. Прочие мышцы вы будете прокачивать на третьей тренировке по сокращенной схеме - не более 2 упражнений на мышцу ( в упражнении 2-3 сета).
Например:
спина - тяга книзу широким хватом, тяга гантели в наклоне.
грудь - жим гантелей лежа, разведения гантелей.
руки - подъем штанги на бицепс, жим книзу на блоке.
Первую "ножную" тренировку лучше назначить на понедельник, в средупроведете "общую", а в пятницу - снова "ножную". В пятницу в каждомупражнении делайте на 1-2 сета меньше.
ПРОГРАММА
становая тяга на прямых ногах - 1 размин. 12р.+4 сета по 15 раз
диагональные выпады - 4 сета по 15
плие-приседания - 4 сета по 15
сгибания ног лежа - 4 сета по 20
разведения ног в тренажере- 3 сета по 25

Занимайтесь по указанному комплексу примерно месяц, а затем замените становую тягу жимом ногами. Можно поступить иначе: в понедельник делать становую, а в пятницу жим.

Месяца через полтора попробуйте объединить упражнения в т.н. суперсеты. Речь о выполнении одного упр. за другим без отдыха. Начните с приседаний и сгибаний ног. Между суперсетами отдыхайте по полторы минуты. В конце второго месяца объедините 2, 3 и 4 упр. в трисет ( по сету каждого без перерыва). И в самом концепрограммы неделю-две практикуйте "гигантский сет": делайте по сету каждого упр., начиная с самого первого.

Если у вас сильно отстают в развитии икры, к тренировке в пятницу надо подстыковывать 2 целевых упр. : Подьем на носки стоя и сидя. Делайте в каждом движении до 5 сетов из 15-25 повторов.

Еще одна "Ударная" программа для ног.
ТРИСЕТ
обратные выпады - 3 сета по 15, 20, 25 повторений
приседания с гантелями - 3 сета по 20, 25, 30
разгибания ноги - 3 сета по 20, 25, 30
СУПЕРСЕТ
плие приседы - 3 по 20, 25, 30
становая тяга - 3 по 15
СУПЕРСЕТ
сгибания ног -3 по 20, 25, 30
шаговые выпады - 3 сета ( один сет равен одному кругу по периметру зала)

Упрощенный комплекс "Ударной" тренировки для начинающих.
СУПЕРСЕТ
разгибания ног - 3 сета по 15 повт.
сгибания ног - 3 сета по 15
выпады - 3 сета по 15
СУПЕРСЕТ
плие приседы - 3 сета по 15-20 повт.
разгибания ноги - 3 сета по 20

Выпады и плие приседы можно выполнять без груза. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку. С улучшением координации движений можно включить в тренировку шаговые выпады.

Пример 40-минутной программы комбинированного тренинга.

5-минутная разминка (нагрузка 40-50% от МП)
3 минуты бега на месте с высоким подниманием колнней (70-80% от МП)
1 минута разведений рук в наклоне (плечи)
1 минута выпадов с чередованием ног (ноги)
1 минута сгибаний рук (бицепс)
3 минуты прыжков на месте (70-80% от МП)
1 минута разгибаний рук из-за головы (спина)
1 минута подъема на степ платформу (ноги)
1 минута отжиманийна скамье (грудь)
3 минуты прыжков со скакалкой (70-80% от МП)
1 минута верхних тягк груди (спина)
1 минута плие-приседаний (ноги)
1 минута жима гантелей (плечи)
3 минуты боковых прыжков (70-80% от МП)
1 минута подъемов перед собой (плечи)
1 минута отжиманий (трицепсы)
1 минута подъемов на носки (икры)
6 минут скручиваний (пресс)
5-минутное восстановление и растяжка.

Для разминки и восстановления подходит любой тип аэробных нагрузок - например, беговая дорожка или велотренажер.

На эту программу вам потребуется не более 40 мин., причем вы получите кардио и силовой тренинг в одном флаконе. Работать надо так: сначала увеличиваем частоту пульса с помощью аэробной нагрузки, а потом поддерживаем ее на высоком уровне силовыми упражнениями.

Пример комбинированной программы составлен так, чтобы в течении 40 минут успели проработатьвсе мышцы тела. Но, надо учесть, что каждое упражнение вы будете выполнять целую минуту, что значительно тяжелее. Поэтому рабочие веса надо уменьшить.

"Улетный" тренинг ног.
становая тяга - 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 (повышайте вес от сета к сету)
подъемы на опору - 5 подх. по 15-20
прыжки с опорой - 3 по 10
скрестные прыжки - 3 по 10
подъемы на носок - 4 по 10, 9, 9, 8 ( последние 1-2 сета до отказа)
Фото размещу в альбоме.

Подъемы на опору
Когда вы ставите ступню на опору, ваше бедро должно быть параллельно полу. Многим подходит гимнастическая скамья. Однако если у вас небольшой рост, используйте степ-платформу.
Когда сходите со скамьи, не роняйте тело на пол. Опускайтесь подчеркнуто медленно, считая про себя "раз-два-три".

Наташа ,упражнения выполняем 1 минуту , а со скоростью как : медленнее или как обычно , ведь вес будет меньше ?

Ольга, если Вы имеете ввиду работу в комбинированном тренинге, то лучше придерживаться среднего темпа.
Да, кстати, программа эта подходит для домашнего тренинга.

(F)(F)(F)(F)(F)- для Натальи !

Программа тренировки для начинающих.
Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы:
жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
Бицепсы бедер:
сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12
Грудь:
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
Плечи:
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Спина:
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
Бицепсы:
подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
Трицепсы:
жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
Икры:
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
Пресс:
скручивания 3 х 15

Алексей, к сожалению здесь, в инете нет возможноти к каждому индивидуально "подойти".поэтому даются общие рекомендации. а так понятно дело- каждому свое.

Блиц-программа идеальное тело.
Эта программа рассчитана на быстрый эффект. Ее гарарантирует применение в каждом упражнении сразу 3 тренировочных режимов. Вы будете делать сеты с разным числом повторов. Сначала 8, потом 10 и, наконец 15 и более повторений. Каждый из таких режимов по-своему действует на организм и стимулирует разные ответные реакции. Их сложение дает поразительно мощную отдачу: Вы одновременно тонизируете мускулатуру, сжигаете жир и совершенствуете мышечные формы.

Наташа и Настя,вам суперспасибо-столько советов дельных. вот только приседы заменять полуприседами(с травмой колена)-эффект не меньший,я думаю?! И еще-там венгерские или румынские что-расшифруйте,пожжалста!

Ой,и еще! Хочу такую попу,как у Вас,Наталья! Сделайте акцент на упражнения для нашей любимой пятой точки,будьте так добры! :D (F)

Блиц-программа идеальное тело.

Грудь
наклонный жим лежа 2 сета по 8 повторов, 1 сет 10, 1 сет 15.
разведения лежа 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
Спина
подтягивания 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
(если у вас в клубе нет тренажера для подтягиваний с противовесом, делайте широкие верхние тяги)
тяга одной рукой 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
Плечи
жим штанги сидя 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
разведения рук в стороны 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
Бицепс
сгибания рук 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 21 ( сначала сделайте 7 сгибаний рук до середины амплитуды, потом 7 сгибаний - от середины до верхней точки, а затем 7 сгибаний в полной амплитуде. Этот прием называется "21".
EZ-подъемы на пюпитре 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.

Трицепс
французский жим лежа 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
жим книзу 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
Пресс
подъем ног в висе 2 сета до "отказа"
подъем таза 2 сета по 15
диагональные V-скручивания 2 сета до "отказа".

Татьяна, "румынская" становая тяга это становая на прямых ногах.

А что касается упражнений для нашей пятой точки, читайте тему - Лепим соблазнительные ножки, упругую и круглую попку. Все возможно! Надо только знать как.

Пасибки,иду читать !:D (F)

о становых тягах мы недавно говорили в теме " лепим.." про "булки" вообщем. классическая становая, становая на прямых, румынская станова. становая сумо..

Программа Супер-рельеф
Программа состоит из двух комплексов: первый со штангой, второй с гантелями, которые надо выполнять поочередно с днем отдыха.
День/ Комплекс
1 - штанга
2 - отдых
3 - гантели
4 - отдых
5 - начало нового цикла.
Выполняйте данную тренировочную программу в течение 6 недель. Если вы получили недостаточный результат, дайте себе 4 недели отдыха, чтобы мышцы восстановили свою силу. После этого можете снова браться зе программу.

Комплекс со штангой Упражнения:
становая тяга
жим лежа
приседания
тяга в наклоне
жим сидя/стоя
румынская становая т
тяга к подбородку
накл. жим лежа
выпады
отжимания (со своим весом)

Комплекс с гантелями

Упражнения:
становая тяга
накл. жим лежа
подъем на опору
тяга в наклоне
выпады
румынская становая
жим сидя
боковые тяги
отжимания (на скамье)
приседания

Во всех упражнениях 3 сета по 20 повторений. Вес: 1 неделя - 30% от вашего максимума, 2-3 недели - 40 %; 4 неделя - 50 %, 5-6 недели - 60 процентов от вашего максимума. Примечания:
Точно выдерживайте схему повышения интенсивности. Она измеряется в процентах от вашего максимума в 10 повторениях. Неделя 1: 30%. Недели 2-3: 40%. Неделя 4: 50%. Недели 5-6: 60%. К примеру, если вы жмете лежа 10 раз штангу весом 1ОО кг, то в первую неделю рабочий вес штанги будет равен 30 кг. С этим весом вы должны сделать 3 сета по 20 повторений

Выбор упражненийСмотрите, в комплексах совсем нет изолирующих упражнений. И правильно, ведь они нагружают ограниченное число мышц. Ну а вам нужны многосуставные движения, которые заставляют работать огромные мышечные массивы. Порядок упражнений Комплекс из 10 упражнений можно разделить на условные пары. Периодически меняйте упражнения в парах местами. Если в исходном варианте вы всегда первым делом грузили ноги, то во втором приоритет будет за упражнениями для корпуса. Темп упражнений Мноповторный режим тренинга многие понимают, как размеренную работу в спокойном комфортном темпе. Нет, каждый повтор должен быть взрывным. Опускайте вес подчеркнуто медленно, не бросайте. И снова выталкивайте кверху максимально мощным и быстрым движением. Чем выше темп тренинга, тем выше расход калорий.

Порядок комплексовПервым идет комплекс со штангой, потом комплекс с гантелями. Хотя упражнения в обоих комплексах одинаковые, штанга и гантели по-разному нагружают и рабочие мышцы, и мышцы-стабилизаторы. Это исключает наступление привыкания и перетренированности. Интервал отдыха Отдыхать между сетами следует не дольше 30 секунд. Примерно столько времени и нужно, чтобы занять исходное положение для следующего упражнения. Если вы затянете интервал отдыха, это будет означать понижение интенсивности тренинга и закономерное снижение расхода калорий. Журнал Muscul & Fitness № 5/2006

Сжигание жира. Тренировочная программа "круговой метод"Так как этот метод является высокоинтенсивным методом тренировки, его обычно применяют для сжигания лишних калорий в период работы на рельеф. Такая программа прорабатывает каждую группу мышц в одном подходе (круге). Переходите от одного упражнения к следующему с 15-20 секундными паузами между ними. Между кругами вам необходимы как минимум 5- минутные перерывы. Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности. Начните с двух циклов и постепенно увеличивайте до 5.

Вот пример круговой тренировки:Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
Жим стоя (плечи) 1Х 12
Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
Отжимания набрусьях (трицепс) 1 Х 10
Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
Приседания (ноги) 1 Х 10
Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10