Фитнес дома. Упражнения для домашних тренировок.
 

Бывает итак, что на походы в фитнес центры нет времени. А вот уделить себе 15 мин. дома всегда есть возможность. Существуют множество упр. без дополнительного снаряжения. Но для лучшего результата можно приобрести минимальный набор: гантели, резиновый эспандер (жгут), фитбол (надувной мяч), утяжелители, коврик и. д.

Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону.

Разгибание позвоночника на мяче с одновременным сведением лопаток

Итак, расположите мяч под нижней частью живота так, чтобы опираясь на носки, Вы могли удерживать равновесие. Сложите прямые руки над головой и, касаясь плечами ушей, округлите спину, расслабляя соответствующие мышцы. Из исходного положения поднимите туловище одновременно с руками вверх и зафиксируйте положение в верхней точке. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, постарайтесь свести лопатки. Все движения делаются на вдохе и без задержки дыхания .
Затем в обратной последовательности, т.е. выпрямляя руки, опустите туловище в исходное положение.

Хорошим вариантом для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника является следующее упражнение:
Исходное положение: лежа на мяче, который находится под лопатками, таз опущен вниз, стопы параллельны друг другу, руки можно расположить либо на поясе, либо за головой.На выдохе поднимите таз до линии, параллельной полу, а затем, опустите в исходное положение.

Выполнять упражнение следует 15-20 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Для новичков можно выполнять это упражнение без мяча, лежа на коврике.
После каждого подхода необходимо растянуть проработанные мышцы. Для этого согните ноги и обхватите себя за локти под коленями и постарайтесь потянуться поясницей вверх, не разгибая при этом колени .

Упражнение на мышцы спины, отвечающие за осанку

Вам потребуется резиновый эспандер или на крайний случай жгут, который продается в любой аптеке или спортивном магазине.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите эспандер в руки и поднимите их на уровне плеч. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь развести руки в стороны, до касания эспандером Вашей груди. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. В процессе всего упражнения постарайтесь удерживать вертикальное положение тела в пространстве, не наклоняясь вперед и не запрокидываясь назад.
Выполните 2-4 подхода по 15-20 раз, акцентируя внимание на сведении лопаток. Если Вы делаете это легко, сложите эспандер вдвое.

упражнение, укрепляющее межлопаточные мышцы, руки и мышцы поясницы.

Встаньте на амортизатор, ноги ни ширине плеч. Согните ноги в коленях и выполните наклон на 45 градусов, сохраняя при этом спину прямой (т.е. развернув плечи, а поясница прогнута); взгляд направлен вперёд. Возьмите концы эспандера крест-накрест, немного натянув его. Это Ваше исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе разверните плечи, сведите лопатки и, сгибая руки, подтяните амортизатор к нижней части живота. Обращайте, пожалуйста, внимание на то, чтобы локти двигались вдоль туловища, а само усилие осуществлялось за счёт межлопаточных мышц спины, а не бицепса! На вдохе опустите руки и вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь выполнить 2-3 подхода не менее чем по 15 раз. Если у Вас легко получается, то можно взять длинный эспандер и сложить его вдвое.

Это не простое технически упражнение , но старайтесь не допускать следующих ошибок: круглая спина – держите спину всегда прямой, особенно в поясничном отделе; амортизатор всегда тянуть к нижней части живота и не в коем случае не к груди; полностью не выпрямляйте ноги, чтобы проще было удерживать прогиб поясничного отдела позвоночника.

Похожее упр. можно выполнить с гантелями.

Исходное положение - корпус наклонен вперед, спина прямая, мышцы живота напряжены, колени слегка согнуты, руки немного согнуты в локтях и локти развернуты в стороны.
Упражнение заключается в следующем: на вдохе подтяните руки к груди, при этом максимально соедините лопатки.
Постарайтесь держать плечи и локти на одной прямой линии, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

При помощи жгута можно выполнять тягу к поясу одной рукой.

Займите исходное положение: стоя на коврике, одна нога расположена впереди и чуть согнута, а другая - сзади, выпрямлена и всей стопой стоит на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, голова расположена прямо. Под ногой (находящейся впереди) находится один конец резинового эспандера, другой его конец удерживается рукой, опущенной вниз.

Из исходного положения, на выдохе, сначала сводятся лопатки, а затем рукой, держащей эспандер, осуществляется тяга его к поясу, при этом локоть немного сгибается. Чем больше сгибается рука в локтевом суставе, тем больше нагрузка смещается на мышцы рук.
Затем на вдохе сначала опустите руку, а затем разведите лопатки.

Все о фитнес-тренировке ПИЛАТЕС

.pilates.net.ru/index.htm

НАПИШИТЕ ПРО УПРАЖНЕНИЯ НА ФИТБОЛЕ.

Упражнение 1. Мышцы нoг, укpeплeниe внутpeнниx мышц тaзa. Иcxoднoe пoлoжeниe: coгнитe нoги в кoлeняx, пoлoжитe пoдoшвы нoг нa мяч.
Упpaжнeниe: упpитecь нoгaми в мяч, пpипoднимитe тaз, cкpугляя cпину, дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeм мeдлeннo oпуcкaйтe тaз, пo-пpeжнeму oкpуглив cпину и уклaдывaя ee нa пoлу пoзвoнoк зa пoзвoнкoм.

Вapиaнт упpaжнeния: выпoлняйтe этo упpaжнeниe, cгибaя кoлeнныe cуcтaвы пoд paзличным углoм. Пoдoшвы нoг вceгдa дoлжны упиpaтьcя в мяч. Внимaниe: мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.

Упражнение 2. Мышцы cпины. Иcxoднoe пoлoжeниe: нoги coгнуты в кoлeняx, гoлeни удoбнo лeжaт нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдep кacaeтcя мячa.
Упpaжнeниe: пoкaтaйтe фитнec-мяч впpaвo и влeвo, нoги пo-пpeжнeму лeжaт нa мячe. Вы тaкжe мoжeтe пpипoднять нижнюю чacть кopпуca дo уpoвня cepeдины мячa.
Внимaниe: пocлe вoзвpaщeния в иcxoднoe пoлoжeниe, удocтoвepьтecь, чтo вcя пoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу (нe пpoгибaйтecь в пoяcницe).
Вapиaнт упpaжнeния: иcxoднoe пoлoжeниe кaк oпиcaнo вышe. Упиpaяcь пяткaми в мяч, пpипoднимитe тaз дo уpoвня тaлии (cпинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу).
Внимaниe: мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.

Упражнение 3. Зaдняя пoвepxнocть бeдpa.
Иcxoднoe пoлoжeниe: лeжa нa cпинe, oднa нoгa лeжит нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдpa кacaeтcя мячa. Дpугaя нoгa coгнутa, пoдoшвa кacaeтcя мячa.
Упpaжнeниe: нoгa, кoтopaя лeжит нa мячe, пoдтягивaeт мяч в cтopoну ягoдиц. Дpугaя нoгa coпpoтивляeтcя этoму движeнию.
Вapиaнт упpaжнeния: пpи выпoлнeнии oпиcaннoгo вышe упpaжнeния paccтoяниe мeжду мячoм и ягoдицaми мoжнo измeнить. В этoм cлучae кoнтaкт зaднeй пoвepxнocти бeдpa и мячa нeoбязaтeлeн.
Внимaниe: пpипoднимaйтe тoлькo тaз дo уpoвня тaлии. Спинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу. Мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным. Вcя пoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу.

СПАСИБО (F)

Многие делают жимы и разводки, различные упражнения на пресс и спину с гантелями. Считается что намного больше работают мышцы-стабилизторы.

Скручивания на фитболе эффективнее скручиваний на полу. Дело в том, что на неустойчивом мяче волей-неволей приходится балансировать, напрягая весь комплекс мышц живота, включая внешние косые мышцы. Ну а на полу работает одна прямая мышца. Больше того, что такое избирательное воздействие на мышцу малоэффективно. Мол, в жизни так не бывает – любое изменение положения корпуса сопровождается работой всех мышц талии, вплоть до мышц низа спины. Мяч копирует естественные условия работы пресса, а потому более результативен. Чтобы сохранить равновесие, вам придется напрягать мышцы пресса даже в паузе между повторами.

Самый обычный стул может стать отличным помощником в занятиях фитнесом, со стулом можно выполнять множество различных упражнений не хуже, чем в тренажерном зале.

Упражнение на трицепс.

Прежде всего, надо правильно принять исходное положение. Сядьте на стул, руки поставьте на край и упритесь. В течение всего упражнения вес тела будет удерживаться исключительно на руках. Теперь в буквальном смысле сползите со стула, повиснув на руках. Очень важно, чтобы таз практически касался стула, не уходя слишком далеко вперед. Еще один существенный момент — плечи. Они должны быть опущены вниз, лопатки сведены. Если вы соблюли все эти рекомендации, то Вы приняли правильное исходное положение. Теперь сгибайте руки в локтевом суставе до угла 90?. Туловище скользит вниз вдоль стула. При этом все время контролируйте положение таза и плечей.

Опустившись вниз, задержитесь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. Еще одним существенным моментом для правильной техники выполнения упражнения является то, что руки должны находиться максимально близко к телу, и локти все время смотрят назад. Проделав в медленном темпе это упражнение и освоив технику, приступайте к отжиманию под счет: два счета вниз, два вверх. Чем больше Вы сделаете отжиманий, тем лучше.

Приседания на одной ноге



Встаньте спиной к фитболу. Руки вытяните перед собой, а ступню одной ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20-30 см, не выше (иначе вам будет трудно удержать равновесие).Медленно сгибая колено рабочей ноги, присядьте до легкого касания ягодицами поверхности мяча. Каждой ногой сделайте 5-10 повторов. Держите голову подчеркнуто прямо. Ну а для этого смотрите прямо перед собой и не меняйте направления взгляда в течение всего повтора. Это будет считаться одним сетом. Всего сделайте 3-4 сета на каждую ногу. Через 3-4 недели начните приседать до касания ягодицами краешка скамьи или опоры пониже мяча. Ваша конечная цель - глубокие приседания без всякой опоры.

Подъемы таза

Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса - обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала "нацельте" прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений.

Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.

Отведения ноги в сторону.

Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору. А теперь отводите разноименную ногу точно в сторону: 10 раз! 50! 100! Высоко задирать ногу не нужно. Поднимайте, как получится. Как-никак ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут сопротивляться. Ну и пусть! Со временем суставы «разработаются», и вы будете касаться коленом уха! Кстати, благодаря данному движению, популярному в балете, у балерин «галифе» не бывает. Никогда!

Когда станет совсем легко, можно использовать утяжелители.

Стройные ножки.Упражнение на фитболе
Исходное положение: лежа на мяче на боку. Образовать три точки опоры: рука, ступня и талия. Делать махи, стараясь поднимать ногу максимально высоко. Выполнить по 10-15 каждой ногой.

Поднятие бедер.Упражнение на фитболе

Лягте так, чтобы верхняя часть спины и плечи были на полу, а ноги лежали на мяче. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. (Для повышения эффективности упражнения можно, находясь в верхнем положении , поочередно приподнимать, фиксируя на несколько секунд одну, а затем другую ноги.)

Наталья,у меня вопрос по поводу упр. на отведение ног в стороны(2 поста назад).

Я это упр. делаю по 10 раз на каждую ногу ежедневно примерно полгода.

А вы пишете-50-100 раз.

То есть постепенно дойти до 100 раз на одну ногу?????

И еще. При этом тело держать ровно,не отклоняясь?

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ НА ФИТБОЛЕ: вместо махов попробуйте делать лифты(подъемы) с секундной паузой в верхней точке

Да, локальные отложения на бедрах, берут именно количеством. Небольшой наклон к противоположной ноге не повредит. Главное спину всегда держать прямо.

Спасибо,Наташа (F)

Светлана я соглашусь с Натальей по поводу количества, 10 на каждую ногу - это очень и очень мало.

Я журналы по фитнесу часто покупаю, в них есть интересные комплексы упражнений /для дома в том числе, без тренажеров/, так вот многие подобные упражнения подразумевают 3 серии по 30-40-50 повторов. На каждую ногу ;)

Инна,уже поняла,что мало.Начала увеличивать.Тем более,что 10 раз уже давно получается запросто.

Темп,как я поняла,не быстрый?

Про темп ничего не пишут :D, я делаю средне так, не быстро и не медленно

Темп обязательно должен быть медленный, что бы прочувствовать мышечную работу и не нарушить технику.

Скажите, сколько по времени нужно заниматься? И как часто?

Амели, все зависит от ваших целей, физ. подготовленности и ЖЕЛАНИЯ! А вообще хватает 3-4 раз в неделю, по 40-60 мин. Если заниматься по 20-30 мин., то можно и чаще.

Наталья, многие в нашем зале делают упражнения быстро /пах-пах-пах/ и готово, только я, как улитка колупаюсь, чтоб "каждую мышцу почувствовать", одна я делаю правильно что-ли? :) Мне кажется, если выбрать быстрый темп, теряется часть усилий за счет инерции, так?

(F)Здраствуйте!У меня третий ребёнок, пять месяцев.Очень сложно после третьего прийти в норму,Через две недели после родов начала заниматься дома.Есть две проблемы,животик всё ни как не убирается,но это всё востановится, и начали выпирать тазо-бедренные кости.До третей беременности фигура была идеальная.Смотрю,вроде всё нормально,но эти кости как вторые бёдра.Я незнаю их называют ушки?Может от них можно избавится,посоветуйте пожалуста!!

Инна, конечно же вы правы! Чтобы получить отдачу от силовой работы, надо чувствовать мышцами эту работу.

Елена, "ушками" называют не тазовые кости, а локальные отложения жира на бедрах. Бывает, что после родов тазовые кости расходятся, но это не жир, избавится от этого невозможно.

Спасибо Наталья!!А я так надеялась.У меня кости,не жир.