Краткий справочник для начинающих. Читать с самого начала. Версия 1.0
 

Ма-ла-дцы.Вот то, что уже открыли эту тему уже маладцы. А если собрались пойти в зал исерьезно заняться собой вместо тренировки пружин дивана на прогиб, убрать себеживотик, сделать потоньше ножки и стыдливогласски в пол попу, а также что нибудь себе подкачать,то вдвойне. Темапредназначена для общей информации по основным аспектам тренировки в зале, включе Бодибилдинга (ББ) и Бодифитнеса (БФ, не путать с клеем). Я не будузаниматься вопросами степа, аэробики, фитбола и прочего. По крайней мере покане будет закончено то, что намечено. Я вполне допускаю, что могу, что то забытьупомянуть или пропустить, как какую то тему так и что либо внутри нее. . Вы вполнеможете попросить дополнить той или иной информацией. Вполневозможно, что как отдельные сообщения так и отдельные сообщения будут удалятьсяв процессе правки. . Вполневозможно, что сборник получится несколько с уклоном в женскую сторону, нотакова здешняя аудитория.

Копированиевозможно только с согласия автора иуказанием авторства. Кто поддерживает, вы делаете меня лучше. Кому ненравиться, вы делаете меня сильнее. Ктоне может написать больше чем гы-гы Аффтар аццки сатона – вы нужны длямассовки и чтобы топик был на верху форума.



Поехали

Список тем, о которых планируется написать. Вполне возможно, что и не окончательный. Писать постараюсь по порядку.


Введение
Типытелосложения
Питание намассу
Питание присушке
Силоваятренировка
Отдых
Техника
Различныеупражнения на группы мышц
Циклирование
Аэробнаятренировка
Стретчинг
Сауна солярий итермобелье
Травмы и ихлечение
Общие Добавки
Влияниевитаминов и минералы
Бабочки пояса похудания и прочие тренажеры дляленивых
Волшебныетаблетки для похужания
Фармакологиядля сброса жировой массы
Средстваусловно помогающие сбросу веса
Фармакологиядля набора мышечной массы


Введение уже собственно было.

Телосложение
Выделяют три основныхтипа телосложения человека 1) Эктоморф (ЭТ)это про него говорят не в коня корм. Тонкокостен, худощав, нет большогоколичества жира, но и мышц тоже нет и набрать ему их очень тяжко. Испанец вклассическом их представлении. 2)Мезоморф (МЗ) Это наиболее приспособленый для ББ человек ему достаточнолегко набирать мышечную массу у него крупный торс, широкая грудная клетка, хорошеесоотношение плеч и талии. Русский воин в хорошем своем представлении. 3)Эндоморф (ЭД) Широкостный человек с медленны метаболизмом в результате чегона хорошей форме легко накапливается жир и скрывает как мышцы так и стать,убрать его сложно. Согнать его достаточно сложно. Украинский казак, вроде исилен, но под сорочкой больше пузо чем грудь выпирает.

Кроме этого рассматриваетсятип телосложения (в основном у женщин) так же от развития плечевого пояса ибедер. Тип (А) Узкиеплечи, широкиебедра как правило небольшой рост и возможно тонкой талией(Была ты Клара, какгитара.). Основная цель сбросить жировой массы набедрах при этом постаратьсяувеличить мышечную массу плеч, груди испины. Тип (Т) противоположный типу А. Широкие плечи,узкие бедра жировыеотложения соответственно в верхней части тела.Телосложение в таком вариантевыглядит наиболее спортивным. Но принизком росте не всегда эстетичным. Целисоответственно тожепротивоположные. Сброс жировой сверху и добавление мышечноймассы снизу.

Тип (Н) примерноравнаяширина плеч, таза не выраженая талия. При выраженых отложениях наталиинапоминает тыковку. Цель соответственно сброс жировой и набор мышечноймассы ина плечевом поясе и в области таза, чтобы подчеркнуть талию. Тип (Х) Плечиравные бедрам, наличествующая талия.Самый женственый вариант. Основнаяцельподдержать мышцы в целом и не превратиться в один из ранее описаныхвариантов.

Продолжения можно ожидать по мере наличия свободного времени. )

Надеюсь, что это кому то нужно, интересно и поможет избежать вопросов "а как этаааа?" и ответов "ищи, было". Жду обсуждения, советов и просто апа, чтобы тема не утонула черте где.
В общем посмотрим как пойдет.

Константин,ждем продолжения.Спасибо.

вау, большой проект, однако.Будем поддерживать как можем:)

Костя, ты просто молодец!Такой объем в одной теме. пусть, почти по каждому пункту есть свои темы. но все вместе, как краткий справочник это здорово!
В последствии, новичков будем пропускать через твой справочник, без прочтения вопросов не задавать.
Только не пропадай, поможем, чем сможем!;)

интересная задумка , но надолго ли , надо надеяться навсегда

Оч интересно, позитивно и главное, с юмором ;)ждемс продолжения )))))

актуально, системно, грамотный подход

Каждый судит по себе)))))

знания и опыт не украсть))) тема правда хорошая.

Всем спасибо за теплые слова. Критики пока нет то ли хорошо. то ли как на лекциях по праву, если учитель спрашивает все понятно, то все обычно молчат. Но стоит задать персонифицировано какой либо вопрос. и молчание продолжается! )
Подобные вещи вроде бы не патентуют, а защищают авторским правом. Хотя может кто и уточнит?) Даже интересно.
Я решил сделать дополнительную главу или часть как будет угодно. Общая информация о питании. Выкладываю ее половину.

Питание

Кушать подано, Господа.

Питаниесоставляет пожалуй самую важную часть в ваших тренировках именно от негонапрямую зависит будете ли вы расти или сбрасывать вес и именно оно влияет нато как будете вы выглядеть и как будете себе чувствовать. Для нормальнойжизнедеятельности человеку необходимы белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У) и витамины. Некоторые правда утверждают, что для нормальной жизнедеятельности им нужны еще канцерогены, смолы, никотин и спирт. Ну как говорится Jedem das Seine. Каждому свое.

Белки состоят из аминокислот, энергетическая ценность 4,1 КК/г после переваривания иусвоения организм получит 3КК/г. Белки наиболее энергозатратная для усвоениячасть в питании. Выполняют множество функций и учавствуют в многих процессах: роста,выработки иммунитета, размножения, транспортную функцию и многое другое. Именноих недостаток ведет к наиболее тяжелым последствиям. Белки в питании различаюткак по уровню усвоения так и по составу аминокислот. Наиболее богаты белкамиследующие продукты (в скобках процент усвояемости) яичный белок (95) Куриныегрудки (85-90) Мясо(85) и рыба(80) молоко (85)овощи, и зерновые сильно уступают по всем параметрам: по количествубелка на 100 грамм, усвоению и содержанию аминокислот.

Как было ужесказано аминокислоты являются составляющей белков. 12 называются заменяемымиеще 8 соответсвенно незаменимые и должны быть получены с пищей это Триптофан(10)Фенилаланин(60) Лизин(55) Треонин(40) Метионин(35) Лейцин(70) Изолейцин(40)Валин(50). В скобках указана суточная потребность в миллиграммах. Суточнаянорма потребления 2г/кг собственного веса. При значительно большем потреблениибелка в печени он превращается в глюкозуи азотистые соединения и выводится почками. В случае такой ситуации становитсяочень важен дополнительный прием кальция.

Углеводы это основная энергетическая часть в питании. Энергетическая ценность такая же 4,1КК/г, но после усвоения организму остается уже 3,5КК/г энергии. Упрощенно углеводы разделяют на простые и сложные. Наиболее важно знать по отношению к углеводам это их Гликемический Индекс (ГИ). ГИ является показателем как быстро будет усваиваться данный продукт. И чем он выше тем быстрее это происходит и соответственно быстрей растет уровень сахара в крови. Резкое возрастание его вызывает пиковый выброс инсулина, что в свою очередь приводит к запасанию жира,а не расходованию поступающей энергии на «сиюминутные» нужды. Именно поэтому важно частое питание 5-6 разовое, а не 2-3. ГИ продукта может немного изменяться в зависиости от тогокак был приготовлено блюдо(+/-) насколько тщательно пережевано(+) было ли потребленос белковой пищей(-).

Заканчивая говорить о ГИ отмечу что благодаря этому становится важным тип углевода так фруктоза на первый взгляд простой углевод имеет очень низкий ГИ. Основную массууглеводов для тренировок получают из различнейших круп и каш. Еще моя мама говорила, ну давай ложечку за папу, вырастешь такой же большой и сильный.Спорить с ней было бесполезно. Во второй руке у нее была большая ложка, спасибо,что деревянная. Хорошим источником углеводов служит картошка, но к сожалению имеет высоковатый ГИ впрочем как и белого шлифованого риса. Можно использовать макароны из твердых сортов пшеницы, правда если честно найти в магазине пачку на которой не будет написано, что они там не использованы весьма проблематично.

Отдельностоит упомянуть овощи и фрукты при зачастую низком ГИ они имеют большоеколичество клетчатки и/или весьма полезной для переваривания,нормальной работе желудка и выведению продуктовраспада. Суточная нормаих по 20 грамм. Среднее содержание в овощах и фруктах 10 процентов от сухого веса.

Подборку продуктов по ГИ делать сегодня не стал. Спать очень хочется. В принципе можете попробовать и сами. )

А зачем что то подбирать, есть таблица.
.estetik-s.com/gi.shtml

Если говорить именно об этой таблице то на мой взгляд она не объективна Например: Пиво разное 45
Пиво имеет намного выше. Больше сотни.

Если речь идёт о пиве, то этот продукт ни с каким ГИ в данную тему не вписывается (или тоже можно в диет-план впихнутъ?:)))
А таблица очень даже подходящяя для общей ориентации. Огромное спасибо за тему, Константин!(F)

Рита две капсулы чего?? Если вы под ГИ подразумеваете тоже что и я, тоэто звучит примерно так же как я ем по 2 ампера. Уточните название.
Ирина, пиво отлично всасывается и вызывает выброс инсулина в кровь. Вы путаете.

Константин, по поводу пива я с вами полностью согласна, ничего не путаю. Просто я о таблице и что пример с пивом был неудачным. Вашу подборку продуктов по ГИ ждём с нетерпением:)

Да не буду ничего доказывать. По моим данным ГИ пива 108-110, а никак не 45. Выше чем у сахара.

Я, если честно, на пиво даже и смотрела:)Костя, а как насчет других продуктов из этой таблицы, много ли несоответствий?

Оговорюсь сразу, что написаное ниже это навскидку не сравнивая с другими таблицами.
Занижены все алкогольные напитки пунктов так на 30-40, шоколад 20, молоко и кефир пунктов 15, сахар 20, виноградный сок 20, изюм 5-10, виноград 10.
Завышеной мне показалась картошка жареная 10-20 пунктов, и каша манная 10 но тут фракция мелкая вполне может быть что и так как есть.
Возможно что то еще, особенно из фруктов и ягод, но так сразу в глаза не бросается.
Кстати, девушки. Какая разница между скажем кашей гречневой рассыпчатой и вязкой?

приготовлены по разному.Рассыпчетая более сухая( масла минимум или вообще нет), вязкая со сливочным маслом( в приличном кол- ве )

А в нее еще и масло можно класть? ))

а я думала что рассыпчатая- немного недоваренная, твердые зернышки, а вязкая- разваренная:). В некоторых таблицах еще делят на рассыпчатую с маслом и рассыпчатую без масла, тоже самое и с вязкой кашей

рассыпчатой гречневая каша получается только из ядрицы , а вязкая - из дроблёной гречневой крупы

Все равно в этом ничего не понимаю, гречку достать проблема.

Из ядрицы полезней , а дроблёнка хороша только для туалета :D

Константин, у вас в стране не продают гречку чтоли?

Только в русском и польском магазине. Рублей 150 килограмм.