Если коротко, то белки - строительный материал ( 1г.- 4,1 кал), жиры - смазка (1г. - 9 кал), углеводы - энергия (1г. - 4,1кал.)

Определение общей калорийности.
Есть формула, котораягодится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33:
29 - если у вас медленный метаболизм;
31 - если средний;
33 - если быстрый.
Например: мой вес 60 кг умножаем на 31 =1860 калорий в день.

Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40.
Например: мужчина 90 кг -умножаем на 38 = 3420 калорий в день.
Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма.
Мой вес 60 умножаем на 24 =1440 калорий в день. Именно столько мне надо, чтобы похудеть.

Далее, распределим макронутриенты. Например: берем среднее число калорий 1860 и распределим среднее соотношение 20% 30% 50%. Получается жиров мне надо в день 41г.( 20% это 371 кал. делим на 9 = 41г.), белков -136г. (30%- 558 кал. делим на 4,1 = 136 г.), углеводов -226г. (50% - 930 кал делим на 4,1 = 226г)

а как определяется метаболизм? и насколько это важно? например, для меня, разница между медленным и средним или средним и быстрым составляет 114 калорий. Или просто брать средний и рассчитывать?

скорость метаболизма зависит от физической активности, возраста, от мышечной массы тела, пола (у мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин даже в состоянии покоя). Я беру средний показатель, учитывая свой возраст.

Ну с теорией всё ясно, подсчитали, цифры имеем. А на практике? Каждый раз всё высчитывать? 5-6 раз в день кушать - это же нужно сначало приготовить, это же работа на полную ставку! Или заранее, на несколько дней? Но как тогда избежать однообразия?
У кого какой опыт в этом плане?

Такое потребление белка подразумевает только силовую работу?Нужен либелок в таком кол-ве девочкам,которые занимаются аэробикой и степом?
Количество белка для людей занимающизся аэробной нагрузкой обычно не указывается. Но. Во первых известно, что при таких занятиях потеря веса бывает только при недостаточном каллораже, а также есть исследования которые говорят что в зависимости от количества потребляемого бека по отношениию к углеводам меняется и соотношение при потери веса между жиром и мышцами. Поэтому людям занимающимся бегом и степом тоже не стоит ограничивать себя в потреблении белковой пищи.

Наталья, я бы пожалуй уточнил, что вес стоит брать по сухой массе. А то у меня после подсчетов цифра почти в 4000КК вызвала немножко нервный смех )
Из серии математические наблюдения. Разница необходимых КК в зависимости от метаболизма равна двухкратному весу. 120КК. немного надо сказать для девушки скажем в 60 килограмм. Грамм 30 риса.

Костя, просвети неграмотных: что значит "вес по сухой массе"?