Ну если начинать с базовых сетов - 4-5, + 2 изолирующих упр. по 3-4 сета, получится в среднем 10-11 сетов.

Если у нас есть" отстающая" мышца, то из 5-ти дневного сплита, 3-ий день-руки,можно разделить на бицепс и трицепс и разнести в день с грудью и в день со спиной. Освободившийся день мы уделим " отстающей" мышце. Только между ними должен быть отдых в 2 дня. Например "отстающая" у нас спина, получится: 5-ти дневный сплит (спина 2 дня)

1-ый день - ноги

2-ой день - дельты,бицепсы

3-ий день - спина

4-ый день - отдых

5-ый день - грудь, трицепсы

6-ой день - спина

7-ой день отдых

При составлении сплита, надо учитывать, какие группы мышц эффективнее тренировать в паре. Такой подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу - антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.

Примеры связок-антагонистов:

Квадрицепс - Бицепс бедра
Спина - грудь
спина - передние и средние дельты (жимы)
грудь – задние дельты (махи)
бицепс - трицепс

Поначалу, если вы новичок, мышцы лучше тренировать за одну тренировку. Но примерно через полгода, сила выростает и вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом или раздельными тренировками.

Вот моя программа по которой Я занималась в начале.
Пон:Ноги
Приседания со штангой на спине (10-12 повт)(если есть Гакк машина, даже лучше для начала)
Жим ногами (10-12)
Разгибание ног сидя (10-12)
Подъем на носки ( икры) 15 раз
Скручивания на наклонной скамье (12-15 раз)
Среда:Верхня часть тела
Жим штанги (гантелей) на наклонной (30-45 градусов) скамье (10-12 повт)
Разводы гантелей в стороны на наклонной (30-45 градусов) скамье (10-12 повт)
Подтягивания широким хватом к груди (10-12)
Подтягивания широким хватом за голову (10-12)
Сгибания рук со штангой стоя или сидя (10-12)
Жим узким хватом (на машине) (10-12)
Гиперехтенция (12-15)
Пят:Ноги
Плие-приседы с гантелями (10-12 повт)
Выпады в перёд с гантелями (10-12 )
разСгибание ног лежа или сидя (10-12)
Подъем на носки ( икры) 15 раз
Скручивания на наклонной скамье (12-15)

Первые 4 нидели: Упражнение делать одно за другим. С отдыхом между каждым 45-60 сек. Вес подобрать такой чтобы делать 12 повторений. Псле 4 недель (5-6 недели)делать каждое упражнение по 2 подхода.(т.е 2х12), 7+ недели по 3 подхода (сета) (т.е 3х12). Потом можно менять упражнения и добавлять дригие.

Девочки прочитала всё . Много чего для меня ещё не понятного но буду стараться выяснять. Я так и не поняла, когда переходить к большим весам, если хочешь высушиться, сколько сетов делать и сколько повторений в них? У меня идёт напор на ноги, я делаю 2 р. в неделю ноги, 1 раз на руки, пресс всё время. У меня уходит на тренировку 2-2.15 часа, из которых почти час я на бег. дорожке, в начале тренировки 15 мин. бег, потом 5 мин. хожу и в конце 25-30 мин. хожу. С завтрешнего дня, точнее с сегоднешнего буду делать меньше повторений с большим весом, надеюсь управляться в зале быстрее, а то мужу бывает весело дома без меня с маленькой дочуркой;). Тренер мне сказал, чтоделаешь на руки 15 раз 3-4 сета, а на ноги 25 раз и тоже 3-4 сета. Но я так же начиталась, что для сушки лучше делать больше повторенийи меньше сетов при меньшем весе, вот и пахала там по50 раз в 2-3 сета. И как на счёт крепатуры, должна она давать о себе знать или нет, как правильно?

Ирина, если вы подберете вес, с которым сможете сделать 8 -12 повторений, поверьте, болеть будет еще как, я когда ноги тренирую, потом даже от кардио отказываюсь, - не в состоянии, вернее на тот момент в состоянии, но потом - это ужас какой-то, кардио я делаю в отдельный день или после тренировки верха.
Ачтобы сделать 3-4 сета по50 повторений - это я тоже смогла ббы, с 5 кг веса;)

:)Спасибо, Инна! Только вот я хотела бы высушиться, а мне кажеться что с 8-12 повторений скорее качаеться мышца, чем высушиваешься. Возможно у нас разные цели?:D. А сколько сетов Вы делаете? И как обстоят дела с прессом, по сколькоповторенийВы делаете и сколько сетов?

Про сушку ничего не скажу, опыта мало, мне вес надо скинуть, я делаю по3 сета, повторов получается когда как, от 6 до 12, а для пресса я много разнообразных упражнений из Инета скачала, и они настолько разные, что некоторые я могу сделать 10 повторов /всего 2 сета/, некоторые - до 40 повторов - по 3-4 сета, до 40 означает, что с каждым сетом делать получается меньше, всего упражнений получается ооколо 6-8