Если по каким то причинам нельзя приседать со штангой, заменить можно гакк-приседаниями, если конечно имеется такой тренажер в зале. В тренажере спина плотно прижата к спинке, и нет риска потерять равновесие. Но самое главное, пожалуй, в том, что тренажер позволяет осознанно смещать нагрузку на ягодицы. Для этого всего лишь нужно поставить ступни на опору чуть выше обычного.

Примерный комплекс

гакк-прседания 3-4 по 15 12 12 10

выпады с гантелями 3 по 15

сгибания ног в тренажере 3-4 по 15 12 12 10

подъем на носки ( икры) 2-3 до полного "отказа"

Наклоны с гантелями

Это упражнение - сокращенный вариант становой тяги на прямых ногах. В стартовой позиции ноги вместе, гантели возле квадрицепсов. Чуть согнув колени, наклоняемся вперед в тазобедренном поясе и опускаем гантели вниз, по направлению к коленям. При подъеме постоянно держим ягодицы в напряжении.

Девочки, скоро лето! Нет ничего лучше роликов, для попы :D

Олеся, Жанна, вы катаетесь на роликах? Или тоже нельзя

А ведь о роликах я и не подумала!

Ведь всю зиму я катаюсь на коньках, почему бы летом не перейти на ролики. Есть над чем подумать! (sc)

А что долго думать, надо приобретать ролики и собирать компанию, в одиночку скучно . Я, со своей командой, делаем такие вылазки по выходным. Правда не все на роликах, муж и 2 сына на великах, а я с средним на роликах. Так даже веселее. Можно прицепиться к велосипеду и проехать какой нибудь опасный участок.

Наташа! Я так признательна тебе за идею!

Прямо в выходные пойду присматривать себе ролики! А с компанией не вопрос, у меня приятельница роллерша заядлая!

Сочетания упражнений, используемых при комплексных сетах на ноги:

Квадрицепсы:
- приседания;
- разгибания ног на тренажере.
Бицепсы бедер:
- сгибание ног на тренажере:
- становая тяга на прямых ногах.

Наташа,подскажите.Я вчера сделала впервые упр. из этой темы,пока по 1 подходу по 10 раз всего.Мышцы забились ужасно,как каменные.Ни сидеть,ни ходить.Особенный ужас-по ступенькам вниз.Массаж делаем,разбиваем.

Вопрос,через сколько дней эти же упр. можно повторять?

Светлана, уверена, что Наталья Вам даст хороший совет, но тоже хочу кое-что сказать. Я обычно в такие дни пережидаю и работаю, например с упражнениями на руки, ноги проходят - можно опять к ним вернуться, себя не насилую :)

Света, так и должно быть! Ты молодец, поработала правильно. Со временем твои мышцы адаптируются и боли не будет. А ноги можно прокачивать 2 раза в неделю, получается перерыв 2-3 дня.