Я как и обещала закончу полностью,напишу то,что действительно доступно всем,на все группы мышц и вроде,как основной комплекс.Если есть вопросы и пожелания,пишите! :)

Комплекс упражнений на поясничный отдел позвоночника,тазобедренные суставы,заднюю поверхность ног.

1).Укрепление мышц спины и поясницы.

И.п.-лёжа на животе,лоб на полу,руки вытянуть вперёд,ноги согнуть в коленях,стопы вверх.

Вдох-поднять туловище вверх,голова вверх,смотреть на потолок,руками почти не помогать.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить ещё 2 раза.

2)."Самолёт".

И.п.-лёжа на полу,лицом вниз,руки в стороны.

Вдох-поднять туловище,как можно больше прогнуться,посмотреть вверх,можно помочь немного руками.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить ещё 2 раза.

3).Растяжение задней поверхности ног.

И.п. -лёжа на спине,правая нога вверх прямая,руки в "замок"под коленом правой ноги.

Вдох-не сгибая ног,тянем правую пятку вверх(чувствуем растяжение подколенных сухожилий).

Выдох-расслабить ноги.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить 3 раза на другую сторону.



4).Касание пальцев ног.

И.п.-лёжа на спине,ноги прямые,руки прямые вверх за голову.

Вдох-поднять прямую правую ногу и правую руку вверх и соединить их в верхнем положении.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить ещё 2 раза.

Выполнить 3 раза на другую строну.

7)."Паван мукт асана".

И.п. -сидя на полу в Дандасане,приподнять правую ногу(на весу),обхватить руками снизу под коленом(замок).

Вдох-согнуть правую ногу в колене,подтянуть бедро к животу,а колено к груди,головой коснуться колена.

выдох-вернуться в и.п,нога на весу. Выполнить ещё 2 раза.Выполнить три раза на другую сторону.

5)."Черепашья растяжка".

И.п. -сидя на полу,ноги вперёд-шире плеч(как можно шире),руки на коленях.

Вдох-поднять руки вверх,потянуться вверх макушкой.

Выдох-наклониться к правой ноге,обе руки стараются коснуться пальцев правой ноги.

Вдох-поднять руки вверх,выпрямиться,вернуться в и.п.

Делаем тоже на левую ногу.А затем наклоняемся посредине,руки ложатся на пол между ног впереди.Выполнить ещё 2 раза.



6)."Полубабочка".

И.п.-сидя на полу в Дандасане,положить правую стопу к левому бедру(пятка к промежности),правая рука на правом колене,левая на левом бедре.

Дыхание произвольное.Делаем пружинистые покачивающие движения правой рукой,стараясь опустить колено как можно ближе к полу.Спина прямая,макуша тянется вверх.Смотрим вперёд.10-15 покачиваний.Выполнить на другую строну.

Лена, а как лучше сочетать йогу с велотренажером, как правильно разнести во времени эти занятия?

Хорошая тема про ЛФК. У меня 2 раза был подвывих шейного позвонка, так что когда я начинаю делать разминку, я включаю упражнения для шейного отдела позвоночника.всё что описывалось в начале темы.это по-моему ещё стрейчинг называеться.если я не ошибаюсь. Я занимаюсь по Синди К..она там в начале ну уж очень головой крутит.. я так не могу.боюсь рецедива.И когда делаю упражнения на пресс, тоже чувствую дискомфорт иногда, .может сосредатачиваюсь именно на шее.но как то не очень хочеться опять этот воротник носить.

нужно делать полуобороты- это важно.

при занятиях на прес действительно может быть дискомфорт, по себе знаю, шею нужно прямо держать (ни вверх, ни вниз) и не напрягать. Со временем натренируется.

Голова при работе над прессом должна быть продолжением позвоночника, нельзя поддерживать ее руками, чтобы непрозвольно не получить ненужного изгиба.

Я стараюсь головы только пальцами касаться.