Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс,руки,мышцы груди,боковые мышцы туловища.

Начало.Все упражнения можно делать стоя,сидя в Дандасане или на стуле(очень больным,кто не может стоя или сидя на полу).

1).Боковые наклоны.

И.п. -стойка,ноги шире плеч(или сидя),руки за голову.Наклоняться в боковой плоскости.

Вдох-развернуть грудную клетку,развести локти. Выдох-наклон вправо,смотреть на локоть левой руки.

Вдох- вернуться в и.п.

То же в другую сторону.Выполнить по 4-5 раз на каждую сторону.

2).Сгибание и разгибание рук.

а).И.п.-стойка,ноги шире плеч(или сидя),руки вперёд,ладонями вверх.

Вдох- и.п.

Выдох-положить пальцы рук на плечи.Выполнить 4-5 раз.

б).То же,как в предыдущем упражнении,тольк в и.п. руки в стороны.Выполнить 4-5 раз.

6).Укрепление мышц груди.

И.п. - стойка,ноги шире плеч,пальцы в кулак и соединить кулаки на уровне рта,предплечья и локти соединить.

Вдох -давить кулаком на кулак и разводить локти в стороны,плечи не поднимать.

Выдох-вернуться в и.п.Выполнитиь 5-6 раз.

7).Вращение плечами.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки вниз,вияст свободно.

а).Положение рук не менять,вращаем плечами одновременно обоими вперёд 5-6 раз,затем назад-5-6 раз.

б).То же,но движения плечами попеременное.Дыхание произвольное.

8).Вращение локтями.

И.п.-стойка,ног шире плеч,пальцы рук на плечах.

Движение вперёд.Локтями описываем круги,начиная с маленького и постепенно увеличивая,а затем уменьшаем круг.

То же -но движение локтями назад.По 5-6 кругов в одном положении.

Елена,вопрос: Вы описывали упр. для шеи.

Я их делаю каждый день на зарядке,но в среднем темпе,а у Вас написан темп медленный.Это принципиально важно,чтобы медленный?

Дело в том,что когда делаешь медленно,то можешь прочувствать каждое движение,ведь главное прочувствать путь движения.И потом,движения должны быть мягкие и плавные,вроде как воде.Когда делаешь медленно,то успеваешь прочувствать где мышцы растягиваются,где напрягаются,где сжимаются.Я когда начинала вести занятия сама,тоже всё делала очень быстро,но это со временем прошло.Мышцам надо дать успеть полностью растянуться,т.к. это-своеобразная форма дыхания для мышц и соединительных тканей.

Даже не думала об этом.Благодарю за подсказку.

Продолжение.

6)."Ленивое потягивание".

И.п. -стойка,ноги на ширине плеч,чуть присесть,руки сцепить в "замок"и поставить предплечья в области колен на ноги.

Вдох-поднять голову вверх,посмотреть вверх.

Выдох-выпрямить ноги,голова вниз(руки не разъединять).Выполнить 4-5 раз.

7).Растягивание с махами руками.

И.п. -ноги шире плеч,присесть,руки отвести назад(старт пловца с тумбочки).

Вдох-выпрямить ноги,поднять руки вверх,прогнуться в пояснице назад.

Выдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 3-4 раза.

Продолжение.

3).Повороты туловища,руки перед грудью.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки перед грудью,левая кисть сверху на правой.

Вдох-потянуться макушкой вверх,развернуть плечи.

Выдох-поворот вправо,правый локоть заводим подальше назад,кисти не разъединять,ноги на месте,таз остаётся на месте(не скручиваем его).

Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить три раза на другую сторону.

4).Вытягивание рук вверх.

И.п. - стойка,ноги шире плеч.

Вдох-поднять руки через стороны вверх,соеднить ладони,потянуться руками вверх и посмотреть на кисти рук.

Выдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

5)."Почечный насос".

И.п. -стойка,ноги на ширине плеч,кисти рук на поясницу.

Вдох-отклониться назад.

Выдох-наклон вперёд,кисти поставить на колени,ноги прямые.Выполнить ещё 2 раза.

Комплекс упражнений на мышцы туловища,грудной,поясничный отделы позвоночника и заднюю поверхность ног.Начало.

1)."Полумесяц".

И.п.-стойка,ноги шире плеч.

Вдох-поднять через сторону правую руку вверх.

Выдох-наклон влево,правая рука прижимается к правому уху,левая рука скользит вниз воль ноги.Чувствуем,как с правой стороны мышцы туловища растягиваются,с левой сжимаются.

Вдох-выпрямиться.

Выдох-опустить правую руку в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить 3 раза на другую сторону.

2).Повороты торса,руки за голову.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки на затылок в "замок".

Вдох-остаться в и.п.,развернуть плечи.,потянуться макушкой вверх.

Выдох-повернуть туловище вправо,ноги и нижняя часть туловища на месте.

Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё два раза.

Выполнить 3 раза на другую сторону.

Продолжение. 8).Повороты в стороны,стоя на пальцах ног.

И.п.-основная стойка.

Вдох-подняться на носки,поднять руки вверх,соединить ладони над головой и потянуться,как можно выше вверх.

Выдох-повернуться вправо,ноги на месте,старемся не терять равновесие.

Вдох-повернуться вперёд.

Выдох-вернуться в и.п.,опустить руки.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить 3 раза на другую сторону.

9)."Вращение бёдрами".

И.п.-стойка,ноги шире плеч,кисти рук на поясницу,большие пальцы вперёд,остальные сзади.

Дыхание произвольное.

Движения тазом вправо и влево.По три раза в каждую сторону.

Движения тазом вперёд-назад.По три раза.

Круговые движения тазом,по часвой стрелке и против,по три раза в каждую сторону.

Спасибо за вашу тему, Елена. (F) (F) (F)