Если коротко, то белки - строительный материал ( 1г.- 4,1 кал), жиры - смазка (1г. - 9 кал), углеводы - энергия (1г. - 4,1кал.)

Определение общей калорийности.
Есть формула, котораягодится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33:
29 - если у вас медленный метаболизм;
31 - если средний;
33 - если быстрый.
Например: мой вес 60 кг умножаем на 31 =1860 калорий в день.

Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40.
Например: мужчина 90 кг -умножаем на 38 = 3420 калорий в день.
Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма.
Мой вес 60 умножаем на 24 =1440 калорий в день. Именно столько мне надо, чтобы похудеть.

Далее, распределим макронутриенты. Например: берем среднее число калорий 1860 и распределим среднее соотношение 20% 30% 50%. Получается жиров мне надо в день 41г.( 20% это 371 кал. делим на 9 = 41г.), белков -136г. (30%- 558 кал. делим на 4,1 = 136 г.), углеводов -226г. (50% - 930 кал делим на 4,1 = 226г)

а как определяется метаболизм? и насколько это важно? например, для меня, разница между медленным и средним или средним и быстрым составляет 114 калорий. Или просто брать средний и рассчитывать?

скорость метаболизма зависит от физической активности, возраста, от мышечной массы тела, пола (у мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин даже в состоянии покоя). Я беру средний показатель, учитывая свой возраст.

Ну с теорией всё ясно, подсчитали, цифры имеем. А на практике? Каждый раз всё высчитывать? 5-6 раз в день кушать - это же нужно сначало приготовить, это же работа на полную ставку! Или заранее, на несколько дней? Но как тогда избежать однообразия?
У кого какой опыт в этом плане?

Такое потребление белка подразумевает только силовую работу?Нужен либелок в таком кол-ве девочкам,которые занимаются аэробикой и степом?
Количество белка для людей занимающизся аэробной нагрузкой обычно не указывается. Но. Во первых известно, что при таких занятиях потеря веса бывает только при недостаточном каллораже, а также есть исследования которые говорят что в зависимости от количества потребляемого бека по отношениию к углеводам меняется и соотношение при потери веса между жиром и мышцами. Поэтому людям занимающимся бегом и степом тоже не стоит ограничивать себя в потреблении белковой пищи.

Наталья, я бы пожалуй уточнил, что вес стоит брать по сухой массе. А то у меня после подсчетов цифра почти в 4000КК вызвала немножко нервный смех )
Из серии математические наблюдения. Разница необходимых КК в зависимости от метаболизма равна двухкратному весу. 120КК. немного надо сказать для девушки скажем в 60 килограмм. Грамм 30 риса.

Костя, просвети неграмотных: что значит "вес по сухой массе"?

без жирка

так я и думала. ну это уже не для "домашних условий". Теорию можно развивать до бесконечности, это , конечно, безумно интересно, но вот одолевает непреодолимое желание применить это на практике. Хочется узнать, кто как руководствуется полученными цифрами?

считайте считайте. добавте функцию и логарифмы. и до бесконечности...

так вот и я о том же! уж слишком всё усложняем.

Нет, ну все гораздо проще! Никто все время и не считает. Все это только на первое время. Заводится дневник питания, где все расписывают по пунктам. вечером подсчитывают, делают выводы. Обычно хватает 3-4 недель. потом все на интуитивном уровне.

Хороший кусок мяяяяяяяяяяяса. творог. яйца...картошечка печенная с постным маслецем.. овсяночка с утрица.. и.д. хорошие, простые полезые продукты. без изыска но.!!

Если честно,то меня все время отпугивает всякого рода расчеты калорий и т.д прямо скукатища,может кто то и с легкостью это делает,а у меня нет терпения,просто все разные

Основа осеов-это белок .. смотрю я на людей вокруг, чего едят.??? волосы дыбом встают.. как можно себя так не любить..????

акомплексные обеды брррррррррр. какой там процент мяса.???..

А каши полезны????

может немного не тему. простите . крик души. люди питайтесь нормально не хватайте все подряд. не ленитетесь ходите на рынке готовьте нормальную пищу.!

Конечно. но в умеренных количествах

я тоже не могу рассчитывать. Порции "на глаз" - объём стакана или чашки на 250 г, каждые 2-3 часа, 5-6 раз в день. Каши каждый день, рыба, овощи, фрукты. Без шоколада тоже не могу. Полностью поддерживаю призывы Насти - ешь только то, что сам готовишь!

очень полезны, особенно гречка, чечевичная, овсянка, из квиноа и т.д.

я знаю такие примеры. умора. серьезные люди работающие в серьезных организациях.. спортивно активные. ну типа супер спортсмены бегают прыгаю с утра до ночи. а едят доширак с сосисками.. вот как это отчего почему от незнания от экономии. интересно долго так протянуть мона.

Посоветуйте что на работе есть на обед,то ли с собой брать,то ли в столовую ходить,но там много соблазнов,а у меня с силой воли слабовато как то

готовит дома . брать с собой. иначе удачи не видать:)

Все,после праздников так и буду делать!Иначе на улицу как потеплеет будет стыдно выйти,и в спорт зал! Я тайбо очень люблю,на этих тренировках реально худеешь и стройнеешь

Да считать сложно но. дневник питания открывает многим глаза, на то, ЧТО они едят и СКОЛЬКО! Многие привыкая к неправильной и нездоровой пищи, даже и не подозревают, от куда их проблемы и почему они полнеют.

все наверно были на отдыхе, где "шведский стол" и ВСЁ включено. но даже там можно найти правильную еду. НО! Я каждый раз с ужасом наблюдаю, как и в каких количествах все поглощается:-O

нддддаааа. наверное что кажеться нам элементарным как здоровое питание изо дня в день для многих непосильная задача-привыкли ведь к сосискам и сникирсам..

Дневник питания -это здорово.Я его начинаю вести в конце зимы-когда пора переходить с зимнего питания на нормальное(:D ).Т.е.исключать супы и др.согревающую пищу,совсем убирать сладкое и т.п.Причем .все домашние мои видят этот дневник.и,потом ,конечно,стыдно когда сыновья говорят:"Мам,шоколадку забыла записать".
Летом бросаю эту писанину,а осенью опять начинаю вести(где-то в октябре).Для меня дневник питания -это способ похудеть и не растолстеть.Дома у меня уже никто не помнит даже запах колбасы,сосисок .Не едим консервы,копченое.Сейчас меньше едим всяких субпродуктов(печень,сердце).Мясо,яйца,молоко покупаю давно уже в деревне,у давно знакомых людей.

если дома нет мяса-значит есть нечего

Если дома нет мяса. как например сегодня, то у меня лежит резервная пачка из 15 яиц и десяток банок с тунцом на черный день. Как например сегодня )

яйца и тунец. ооооооо даааааааааа. это обязательно

При правильном питании интервал между приемами пищи -2-2.5 часа. А во сколько времени при таком режиме должен быть последний прием пищи? Я слышала, что вредно последний раз в день есть в 6 часов вечера.

Я не поняла почему нужно исключать супы и про использование косервированого тунца.:D

Про супы.Исключать супы с мясом.Но это лично моя позиция.Зимой я не представляю жизни без борща ,щей и т.п.Весной они для меня уже тяжелы.Варю овощной суп,добавляю шампиньоны.Про тунец не знаю.Из банок ничего не ем(кроме морской капусты).

Эхехе. а у нас инфляция. Пол царства за тарелку борща!

.edimka.ru/text/diets/volkov
тут найдете все ответы на все ваши воаросы. это вкратце.