(F)(F)(F)(F)(F)- для Натальи !

Программа тренировки для начинающих.
Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы:
жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
Бицепсы бедер:
сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12
Грудь:
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
Плечи:
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Спина:
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
Бицепсы:
подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
Трицепсы:
жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
Икры:
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
Пресс:
скручивания 3 х 15

Алексей, к сожалению здесь, в инете нет возможноти к каждому индивидуально "подойти".поэтому даются общие рекомендации. а так понятно дело- каждому свое.

Блиц-программа идеальное тело.
Эта программа рассчитана на быстрый эффект. Ее гарарантирует применение в каждом упражнении сразу 3 тренировочных режимов. Вы будете делать сеты с разным числом повторов. Сначала 8, потом 10 и, наконец 15 и более повторений. Каждый из таких режимов по-своему действует на организм и стимулирует разные ответные реакции. Их сложение дает поразительно мощную отдачу: Вы одновременно тонизируете мускулатуру, сжигаете жир и совершенствуете мышечные формы.

Наташа и Настя,вам суперспасибо-столько советов дельных. вот только приседы заменять полуприседами(с травмой колена)-эффект не меньший,я думаю?! И еще-там венгерские или румынские что-расшифруйте,пожжалста!

Ой,и еще! Хочу такую попу,как у Вас,Наталья! Сделайте акцент на упражнения для нашей любимой пятой точки,будьте так добры! :D (F)

Блиц-программа идеальное тело.

Грудь
наклонный жим лежа 2 сета по 8 повторов, 1 сет 10, 1 сет 15.
разведения лежа 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
Спина
подтягивания 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
(если у вас в клубе нет тренажера для подтягиваний с противовесом, делайте широкие верхние тяги)
тяга одной рукой 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
Плечи
жим штанги сидя 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
разведения рук в стороны 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
Бицепс
сгибания рук 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 21 ( сначала сделайте 7 сгибаний рук до середины амплитуды, потом 7 сгибаний - от середины до верхней точки, а затем 7 сгибаний в полной амплитуде. Этот прием называется "21".
EZ-подъемы на пюпитре 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.

Трицепс
французский жим лежа 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
жим книзу 2 сета по 8, 1 сет 10, 1 сет 15.
Пресс
подъем ног в висе 2 сета до "отказа"
подъем таза 2 сета по 15
диагональные V-скручивания 2 сета до "отказа".

Татьяна, "румынская" становая тяга это становая на прямых ногах.

А что касается упражнений для нашей пятой точки, читайте тему - Лепим соблазнительные ножки, упругую и круглую попку. Все возможно! Надо только знать как.