Я как и обещала закончу полностью,напишу то,что действительно доступно всем,на все группы мышц и вроде,как основной комплекс.Если есть вопросы и пожелания,пишите! :)

Комплекс упражнений на поясничный отдел позвоночника,тазобедренные суставы,заднюю поверхность ног.

1).Укрепление мышц спины и поясницы.

И.п.-лёжа на животе,лоб на полу,руки вытянуть вперёд,ноги согнуть в коленях,стопы вверх.

Вдох-поднять туловище вверх,голова вверх,смотреть на потолок,руками почти не помогать.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить ещё 2 раза.

2)."Самолёт".

И.п.-лёжа на полу,лицом вниз,руки в стороны.

Вдох-поднять туловище,как можно больше прогнуться,посмотреть вверх,можно помочь немного руками.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить ещё 2 раза.

3).Растяжение задней поверхности ног.

И.п. -лёжа на спине,правая нога вверх прямая,руки в "замок"под коленом правой ноги.

Вдох-не сгибая ног,тянем правую пятку вверх(чувствуем растяжение подколенных сухожилий).

Выдох-расслабить ноги.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить 3 раза на другую сторону.



4).Касание пальцев ног.

И.п.-лёжа на спине,ноги прямые,руки прямые вверх за голову.

Вдох-поднять прямую правую ногу и правую руку вверх и соединить их в верхнем положении.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить ещё 2 раза.

Выполнить 3 раза на другую строну.

7)."Паван мукт асана".

И.п. -сидя на полу в Дандасане,приподнять правую ногу(на весу),обхватить руками снизу под коленом(замок).

Вдох-согнуть правую ногу в колене,подтянуть бедро к животу,а колено к груди,головой коснуться колена.

выдох-вернуться в и.п,нога на весу. Выполнить ещё 2 раза.Выполнить три раза на другую сторону.

5)."Черепашья растяжка".

И.п. -сидя на полу,ноги вперёд-шире плеч(как можно шире),руки на коленях.

Вдох-поднять руки вверх,потянуться вверх макушкой.

Выдох-наклониться к правой ноге,обе руки стараются коснуться пальцев правой ноги.

Вдох-поднять руки вверх,выпрямиться,вернуться в и.п.

Делаем тоже на левую ногу.А затем наклоняемся посредине,руки ложатся на пол между ног впереди.Выполнить ещё 2 раза.



6)."Полубабочка".

И.п.-сидя на полу в Дандасане,положить правую стопу к левому бедру(пятка к промежности),правая рука на правом колене,левая на левом бедре.

Дыхание произвольное.Делаем пружинистые покачивающие движения правой рукой,стараясь опустить колено как можно ближе к полу.Спина прямая,макуша тянется вверх.Смотрим вперёд.10-15 покачиваний.Выполнить на другую строну.

Лена, а как лучше сочетать йогу с велотренажером, как правильно разнести во времени эти занятия?

Хорошая тема про ЛФК. У меня 2 раза был подвывих шейного позвонка, так что когда я начинаю делать разминку, я включаю упражнения для шейного отдела позвоночника.всё что описывалось в начале темы.это по-моему ещё стрейчинг называеться.если я не ошибаюсь. Я занимаюсь по Синди К..она там в начале ну уж очень головой крутит.. я так не могу.боюсь рецедива.И когда делаю упражнения на пресс, тоже чувствую дискомфорт иногда, .может сосредатачиваюсь именно на шее.но как то не очень хочеться опять этот воротник носить.

нужно делать полуобороты- это важно.

при занятиях на прес действительно может быть дискомфорт, по себе знаю, шею нужно прямо держать (ни вверх, ни вниз) и не напрягать. Со временем натренируется.

Голова при работе над прессом должна быть продолжением позвоночника, нельзя поддерживать ее руками, чтобы непрозвольно не получить ненужного изгиба.

Я стараюсь головы только пальцами касаться.

Комплекс упражнений на тазоедернные суставы,коленные,голеностопные,мышцы ног.Начало.

В положении стоя.Дыхание произвольное.

1).Перекатывание с пятки на носок. И.п. -стойка,ноги на ширине плеч,руки на пояс.

а).попеременное перекатывание пятки на носок-одна нога ставится на носок,другая-на пятку-по 10 раз на каждую ногу.

б).то же самое,но движения одновременные,обе ноги ноги то на пятки,то на носки.

2).Сгибание и разгибание пальцев. И.п. -стойка,ноги шире плеч,руки на пояс.

Отставить в сторону правую ногу на пятку,пальцы вверх.

Сгибаем и разгибаем пальцы ног-15 раз.То же на другую ногу.

3).Сгибание разгибание голеностопов.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки на пояс.

Поднять правую ногу(на весу)и сгибать и рагибать стопу,пальцы вверх,пальцы вниз-15 раз.То же на другую ногу.

4).Вращение стопами.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки на пояс.

Поднять правую ногу(на весу)и врщать стопой в одну и другую сторону,по 10 раз в каждую.Выполнить на другую ногу.

5).Носки вместе,носки врозь.

И.п.-основная стойка(ноги вместе).руки на пояс.

развести носки в стороны,не меняя положения носок,развести пятки и так,как пока ноги не "разъедутся"как можно шире.Затем вернуть ноги в и.п. таким же образом.4-5 раз.

6).Перенос тяжести тела.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки на пояс.

Вдох-потянуться макушкой вверх,расправить грудь.

Выдох-согнуть правое колено(вроде давим в пол правой стопой),левая нога -прямая.

Вдох-вернуться в и.п. Выполнить 3-5 раз.То же на другую ногу.

7).Всё как в предыдущем упражнении,только стопы ставим на носки(на пальцы).

8).Поднимание ног.

И.п.-основаня стойка,руки на пояс.

Вдох-поднять правую ногу вперёд,не очень высоко.

Выдох-ногу вернуть в и.п.,но теперь всё время её держим на весу.

Вдох-отвести ногу в строну.

выдох-верунть в и.п.

Вдох-отвести ногу назад.
Выдох-вернуть в и.п.Выполнить ещё 2 цикла.

Выполнить то же самое на другую ногу.

11)."Старт".

И.п.-присесть на полной стопе,ноги на ширине плеч,руками уперться в пол перед стопами.

Вдох-посмотреть вверх.

Выдох-выпрямить ноги,колени не сгибать,руки от пола не отрывать.Выполнить 5-6 раз.

12)."Ход вороны".

Ходить в положении на "вприсядки".Страться,когда нога впереди,вроде как колено приближать к полу.Вроде как скурчиваемся ещё.В одну и другую сторону,вокруг коврика,на котором занимаетесь.

Это гуманитарная помощь.Пока не выздоровели при помощи занятий,не укрепили мышцы спины и не вылечили позвоночник.При радикулитах и других проблемах в позвоночнике,сами правим.Спасалась сама.

Измерить позвоночник от 7-го шейного(который выпирает)до конца копчика,только не сантиметром,а чем-то прямым(сантиметр захватит все изгибы и длина получится больше,чем надо).Допустим у меня позвоночник 61 см.Вырезаем такой длины кругую палку или пластиковую трубку,доматываем чем-то(можно махровое полотенце,можно покрывало),чтобы диаметр был не меньше 12см и не больше15.Мне было удобно с 12см.

Упражнения для основной части занятий.

Как выполнить "Ваджрасану".

Встать на колени,ноги вместе,развести пятки в стороны,а большие пальцы ног поместить один на другой,опустить ягодицы между пятками,вроде бы как в "лунку".Кисти рук положить на колени.

1).И.п.-"Ваджрасана."

Вдох-подняться на колени,между коленями и бёдрами прямой угол,руки вперёд.
Выдох-вернуться в и.п.Выполнить 5-6 раз.

2)."Прогиб назад".Предупреждение тем,у кого выскоое давление и шейный остеохондроз-никаких болевых ощущений или дискомфорта.

И.п.-Ваджрасана.

Вдох- развести руки в стороны и опустить их назад,поставить за ягодицы на пол.

Дыхание произвольное,развернуть грудную клетку,голова запрокинута назад.Находитья в позе,пока это приятно.

Вдох-поднять руки вверх.

Выдох-вернуться в и.п

Продолжение.Утром,как проснулись и вечером перед сном лежать по 10 минут,а потом возле на полу на спине,не вставать,а скатиться рядом.Лежать на палке,вдоль позвоночника,с одной стороны свисают ноги,с другой голова?ноги шире плеч,руки "крестом".Если руки сначала будет так трудно держать,то начинайте их поднимать постепенно,от занятия к занятию.Смысл.Позвоночник сам "правится",без посторонней помощи,под тяжестью собственного тела,освобождаются нервные окончания.

3)."Лягушка".

И.п.-Ваджрасана.

Вдох-поднять голову вверх,развернуть плечи и грудную клетку.

Выдох-опустить голову,"свернуть"плечи вперёд.Выполнить 3 раза.

4)."Гора".

а).И.п.-Ваджрасана,соединить руки в замок,положить на колени.

Вдох-поднять руки вверх над головой,потянуться вверх,посмотреть вверх на кисти рук.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить 3 раза.

б).То же,но подниматься полностью с пяток в положение на коленях.Выполнить 3 раза.

5)."Калачик".

И.п.-Ваджрасана,руки в замок,на затылок.

Вдох-развернуть плечи и грудную клетку,потянуться макушкой вверх.

Выдох-свести локти перед лицом,на расстоянии головы и начать наклон вниз.Постепенно,позвонок за позвонком,шейный отдел,грудной,поясничный,вроде бы сворачиваемся.Очень низко наклоняться не надо.Наклон заканчивается вместе с выдохом.

Продолжение.

б).Всё то же самое,как в варианте а),только,когда поднмаемся из и.п.,то руки ставим на пол на предплечья.

в).И.п.- стойка на коленях,колени на ширине плеч,прямые руки упираются ладонями в пол,под плечами,на ширине плеч.

Поставить левую руку посередине.

Вдох-поднять правую руку вверх,развернуть корпус,как можно дальше вправо,посмотреть на на кисть правой руки.

Выдох -вернуться в и.п.выполнить 3-4 раза.

Поменять положение рук и выполнить в другую сторону 3-4раза.

8)."Челнок".

И.п.-сидя на полу с прямыми ногами,руки на коленях.

Соединить руки в замок,приподнять прямые ноги вверх,не очень высоко.

Дыхание произвольное,качаемся справа налево в таком положении,ноги на пол не опускать,держать на весу.Сидим на ягодицах.Выполнить по 5-6 раз в каждую сторону.

Вдох-поднимаемся вверх,постепенно-поясничный отдел,грудной,шейный.

Выдох-развести плечи,локти,развернуть грудную клетку.Выполнить 3 раза.

6).Расслабление в позе "Ребёнок".

И.п.-Ваджрасана.

Вдох-поднять руки вверх,потянуться вверх,голова между локтей.

Выдох-не меняя положение рук,опускать их на пол,пока предплечья не лягут на пол,затем опустить на пол лоб.

Дыхание произвольное,расслабить всё тело.Находиться в позе 2-3 минуты.

7)."Кошка".

а).И.п.-Ваджрасана.

Вдох-подняться с коленей,руки вперёд.

Выдох-поставить кисти на пол,на уровне плеч,выгнуть спину вверх(дугой)посмотреть в область пупка.

Вдох-поднять голову вверх,посмотреть на потолок,прогнуться в поясничном отделе.Чередовать такие "выгибания"спины и "прогибания" 8-10 раз.

9)."Кобра"(облегчённый вариант).

И.п.-лёжа на животе,ноги вместе,руки соединить в "замок",голова лежит на кистях.

Вдох-поднять голову как можно выше вверх,прогнуться назад(руки от пола не отрывать).

Выдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Рассалбиться в позе "крокодила",лёжа на животе.

10)."Гребля".

а).И.п.-сидя на полу,ноги вперёд прямые,руки на полу возле колен,ладонями в пол.

Вдох-отклоняемся назад,руки в кулак(большой палец вовнутрь),руки поднять вверх.

Выдох-наклоняемся вперёд,спина прямая,сгибаемся в тазобедренных суставах,пальцы разжать,тянемся к пальцам ног.Стараемся не делать спину "круглой",а тянемся подбородком вперёд и надо "положить" живот на бёдра.

Чередуем такие движения 8-10раз.Передохнуть.

б).Всё тоже как в варианте а).,только в и.п. руки лежат ладонями вверх и начинаем движение сначала вперёд,а потом зажимаем пальцы в кулак и отклоняемя назад-руки вверх.Выполнить 8-10 раз.

11)."Жернова".

И.п.-сидя на полу,прямые ноги вместе вперёд,руки в "замок " на колени.

Вдох-потянуться макушкой вверх.

Выдох-наклониться вперёд к стопам.

Вдох-начать вращение руками справо-налево,отклоняя корпус назад.

Выдох-продолжаем движение,тянемся руками к стопам.

Выполнить 8-10 раз круговые движения справа-налево.

Передохнуть и выполнить тоже самое в другую сторону.

"Приветствие Солнцу-Сурья Намаскар".

Динамическая связка,которая помогает прочувствовать единство дыхания и движения,хорошо разогревает позвоночник,бёдра,плечи.Можно использовать как один из элементов разминки,а если нет времени выполнить длительную зарядку,то выполнение в течение 8-10 минут комплекса,позволит организму войти в ритм жизни.

И.п.-стойка на коленях,прямые руки упираются в пол под плечами открытыми ладонями,спина прямая,в пояснице сильно не прогибаться.

1).Вдох-приподнять грудную клетку,поднять голову и посмотреть вперёд-вверх.

2).Выдох-подогнуть пальцы ног,поставить их на полную стопу,вытягиваясь на руках,поднять вверх таз(тянемся копчиком вверх),принимая позу "Горы".Голова между локтей,спина прямая.

3).Вдох-остаёмся пальцами ног на полу,руки прямые,опускаем таз к полу(но не ложим на пол),раскрываем грудную клетку и смотрим вверх(стойка в упоре на руках).

12)."Растягивание с опорой на руках".

И.п.-лёжа на животе,руки упираются в пол под плечами,голова наклонена вниз.

Вдох-поднять голову вверх,оторвать туловище от пола,прогнуться назад.

Выдох- "сложиться" позу "Ребёнок".

Выполнить 4-5 раз.Расслабиться в позе "Ребёнок".


В йоге е сть много вариантов динамической связки,называемой "Приветствие Солнцу".Я вам предлагаю из нашей системы("Йога в повседневой жизни").

4).Выдох-принять позу "Горы".

5).Вдох-опустить колени на пол,перейти в позу на коленях,посмотреть вверх.

6).Выдох-вытянуть пальцы ног,опустить ягодицы на пятки,принять позу ребёнка,округлить спину и положить лоб на пол.

7).Вдох-подняться на коленях,выпрямить спину вверх,поднять руки через стороны вверх.

8).Выдох-перейти впозу "Ребёнок".

Остеохондроз. Лечение остеохондроза.

Остеохондроз — это заболевание, которое, начавшись, будет неуклонно развиваться. Но вот как станет развиваться процесс, его темпы, это уже зависит от самого человека, пораженного этим недугом. Дальнейшее развитие остеохондроза, утверждают врачи, можно и нужно затормозить. А если к рекомендациям врачей прислушаются здоровые люди, то эта болезнь вообще может обойти их стороной. Даже если возникла грыжа межпозвоночного диска, то можно так «сориентировать» ее в окружающем пространстве организма, чтобы она не зажимала нервных окончаний, не прорастала спайками. Если те, у кого это заболевание обнаружено, научатся правильно стоять, сидеть и лежать, при этом урегулировав кальциевый обмен в организме, то боли можно будет избежать.

Тем, кто по роду своей деятельности должен долго читать, рекомендуется сделать подставку для книг, чтобы не приходилось сильно наклонять голову. Автомобилистам надо научиться сидеть без напряжения. Спина должна упираться в спинку сиденья, или можно положить тонкий валик, чтобы сохранить поясной изгиб. Голову необходимо держать прямо. А если дорога дальняя, следует периодически выходить из машины и разминаться: делать наклоны, приседания, повороты.
Во время просмотра телевизионных передач не следует оставаться в одной позе. Надо менять ее, вставать, расслаблять мышцы. Можно сделать несколько глубоких вздохов.

Учимся стоять.
Оказывается и стоять надо уметь. Если стоять приходится долго, на позвоночник падает большая нагрузка, особенно на поясницу. Чтобы помочь позвоночнику уменьшить нагрузку, следует каждые 10— 15 мин менять позу. Надо опираться то на одну, то на другую ногу.

Рекомендации заслуженного врача Н. А. Касьяна:
Сидим правильно.
На мягкой мебели сидеть он не рекомендует. Чрезмерного давления на позвоночник помогает избегать такое положение, когда корпус тела поддерживается седалищными буграми. Это возможно только на жестких стульях.
Высота стула должна быть вровень с голенями. Нога должна упираться в пол. Для людей маленького роста пригодится скамеечка под ноги. Под ногами должно быть столько пространства, чтобы их не надо было сгибать.
Каждые 15—20 мин необходимо менять положение ног, делать для них разминку.
Спина должна плотно прилегать к спинке стула. Туловище следует держать прямо, голову сильно наклонять не надо, чтобы не напрягать мышцы тела.
Кстати, о мышцах: напряжение для них вредно. Оно скапливается в слабых и неэластичных мышцах, кровь не может циркулировать через ткань и питать ее.

Правильно лежим.
Для сна не подходят ни мягкие перины, ни жесткие голые доски. От лежания на мягких перинах позвоночник деформируется, искривляется. На досках тоже отдыхать плохо, и они не спасут от деформации позвонков. Постель должна быть полужесткой, чтобы сохранить все изгибы позвоночного столба. А если беспокоят боли, на ширину кровати или дивана доктор Касьян рекомендует положить щит и сверху покрыть его поролоном, толщина которого —5—8 см. Сверху щит надо накрыть шерстяным одеялом, а потом, естественно, простыней. Когда боль отдает в ногу, под коленный сустав можно подложить валик, сделанный из свернутого байкового одеяла.
В источниках приводится такой факт. Оказывается, самый здоровый позвоночник — у китайцев. Они часто спят на 2-х тонких матрацах, набитых рисовой соломкой, и не знают никаких остеохондрозов.

Можно ходить на месте, т. е. не стоять столбом, а двигаться. Время от времени надо прогибаться назад, вытянув руки вверх и сделав глубокий вздох. Эти упражнения необходимы для того, чтобы снять усталость мышц спины, затылка, плечевого пояса.
Женщинам приходится стоять долго, когда они гладят белье или моют посуду. В этом случае надо ставить по очереди то одну, то другую ногу на подставочку — ящик, маленькую скамейку. Вообще, рекомендуется гладить сидя тем, у кого остеохондроз. Можно гладильную доску сделать повыше, чтобы не приходилось низко наклоняться.
Когда вы пылесосите комнату, то сделайте шланг подлиннее, исключив возможность низкого наклона. Когда приходится убирать под столом или кроватью, надо сначала встать на одно колено, а затем на другое.
Если надо с пола поднять предмет, рекомендуется вставать на корточки или наклониться, согнув ноги и опираясь рукой о пол или стол.
Старайтесь как можно меньше перегружать поясничный отдел позвоночника.

Не запрещается спать на животе, а чтобы поясница не прогибалась, подложите под низ живота небольшую подушку. Те, кто любят спать на боку, могут положить одну ногу на другую, а руку положить под голову.
Обычно больному корешковым синдромом трудно вставать с постели. Поэтому предварительно необходимо сделать несколько упражнений руками и ногами. После этого поворачивайтесь на живот. Потом опустите одну ногу на пол и, опираясь на нее и руки, переносите вес на колено и осторожно вставайте, избегая резких движений.

Поднимание тяжестей.
Обострения остеохондроза происходят, когда мы поднимаем и переносим тяжести. Здесь также существуют свои правила. Резкий подъем противопоказан. Не рекомендуется носить тяжелый груз на большие расстояния в одной руке. Лучше его разделить. Избегайте наклонов, когда держите тяжесть в руке.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно бы его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая за спиной. То же самое повторить в правую сторону, поменяв при этом положение рук.
4. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.
Лечебную гимнастику при остеохондрозе или радикулите надо ввести в систему. Пройдет определенное время, вы почувствуете, что ваши движения стали согласованными, боли прошли, вы в хорошей форме. Лучше всего заниматься по утрам, убивая как бы двух зайцев: утренняя зарядка и профилактика остеохондроза.
Если же появились боли, проводите гимнастику трижды в день. И учтите предупреждение врачей: не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только чувствуете улучшение!

Упражнение — борьба с остеохондрозом
Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в сторону. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.
1. По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их до 100.
Есть свидетельства людей, которые выполняют это упражнение на протяжении 10-летий и, хотя остеохондроз их больше не беспокоит, занимаются для профилактики.
2. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечье. Спина должна оставаться прямой, или можно чуть ее прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.

Более чем 15 кг поднимать и переносить нежелательно. Можно заработать грыжу межпозвонкового диска. Удобна сумка или тележка на колесиках.
Доктор Касьян рекомендует: если требуется поднять что-то потяжелее, можно надеть широкий пояс, потом присесть на карточки. При этом спина должна оставаться прямой, а голова выпрямленной. Груз надо взять двумя руками и постепенно подниматься. Спину не сгибать!
Ни в коем случае не хлопайте человека по спине или ниже спины в то время, когда он поднимает тяжесть. Кричать и ругаться, когда человек поднимает груз, тоже не рекомендуется.

Комплекс лечебных упражнений № 1 - остеохондроз
1. Встаньте, положите руки на бедра. Начинайте наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево. В каждую сторону надо сделать 10 наклонов головы.
2. Встаньте, руки — на бедрах. Делайте движение тазом: вперед—назад. В каждую сторону — по 10 движений.
3. Вис или полувис на перекладине, которую можно приспособить над дверью (7—10 с).
4. Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и сложитесь по принципу перочинного ножа. Вернитесь в исходное положение.
5. Стоя опять же на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину, насколько это возможно, вверх. Примите исходное положение (15—20 раз).
6. Ложитесь на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.

Комплекс лечебных упражнений № 2 - радикулит
1. Ноги поставьте вместе. Руки возьмите в «замок» перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь — вдох. Вернитесь в исходную позицию — выдох. Повторите 8—10 раз.
2. Ноги врозь, руки опустите. Наклонитесь клевой ноге и дотроньтесь до колена — вдох. Выпрямитесь — выдох. Повторите 5 раз.
3. Ноги врозь, руки на талии. Наклонить туловище влево, сгибая правую ногу в колене, — выдох. Возвратитесь в исходное положение — вдох. По 5 раз в каждую сторону.
4. Ноги врозь, на ширине ступни. Присесть. Вытянуть руки вперед — выдох. Выпрямиться, руки вниз — вдох. Повторите 8—10 раз.
5. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднять одновременно левые ногу и руку — выдох. По 6—7 раз каждой ногой.

6. Встать на колени, опираясь ладонями в пол. Поднять вверх выпрямленную левую ногу, прогнуться в пояснице — выдох. Опустить — вдох. По 5—6 раз каждой ногой.
7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступать с носка на пятку, а потом встать на всю ступню, Руки одновременно идут одна вперед—вверх, другая назад. Повторяйте 40—50 с.
8. Встать лицом к стулу, поставить прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согнуть левую ногу в колене — выдох, разогнуть — вдох. Повторить 5 раз под- ^ ряд, потом сменить ногу. ^
9. Сесть на край стула, руками опереться на сиденье I сзади, ноги в коленях не сгибать. Делать «ножницы» — движения ногами вверх и вниз без остановки. Повторите 8—9 раз.

10. Встать спиной к сиденью стула. Присесть, руками упереться в край сиденья. Спину держать прямо. Помогая руками встать, сделать вдох, и снова присесть, опираясь на руки, — выдох. 8—10 раз.
11. Встать к спинке стула боком, взяться одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклониться вперед, дотронуться пальцами свободной руки до носков ног — выдох. Выпрямиться — вдох. Выполнять по 6 раз, стоя то одним, то другим боком.

Профилактика шейного остеохондроза
— Лечь на бок, поднять голову и удерживать ее на весу, считая до 5. Дыхание произвольное. Повторять 4—6 раз.
— Лечь на живот, положить руки на затылок. Медленно поднимать голову, оказывая руками сопротивление. Повторить 3—5 раз при произвольном дыхании.
— Лечь на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливать головой на подушку 5—6 раз, на каждое надавливание — 5 с.

Сохраняем гибкость поясницы - профилактика остеохондроза
Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.
— Стоять, руки лежат на бедрах. Делать движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.
— Встать на колени, руки вытянуть вперед, живот касается бедер. Сложиться наподобие перочинного ножа. Повторить упражнение 15—20 раз.
— Лежа на спине, прижать согнутые в коленях ноги к груди.