В 3-х дневный сплит, в 1-й день я бы еще добавила трицепс. Я обычно разбиваю тяги и жимы на разные дни, ноги отдельно. Ну и обязательно всегда пресс и 20-25 минут интервального кардио в конце

Да, Ольга, в этом варианте 3-х дневного сплита, с грудью и дельтами есть и трицепс, я просто ошиблась и пропустила его.

1- грудь, дельты, трицепсы, пресс.

2- ноги, пресс.

3- спина, бицепсы. пресс.

Я в этом не сомневалась, что забыли. Чувствуется Ваш профессианализм :D

Наталья, напиши пожалуйста пример сплита на четыре тренировки в неделю ( два дня тренировки, два отдыха и т. д ) с приоритетом на низ ( ягодицы) :D :D :D если не сложно

Вариант 4-х дневного сплита.

1-ый день. ноги, (присед. жимы, разгибатели) бицепсы.

2-ой день. спина, ( тяги верхние, тяга к жив., тяга наблоке уз. хватом) грудь

3-4 отдых

5-ой день. спина( становая тяга), ноги( плие-прис.,выпады, сгибания)

6-ой день. дельты, трицепсы.

7-ой день отдых

Отлично, спасибки.. а по сколько упражнений на каждую мышишцу лучше всего делать в сплит тренировках ???

Настя, расчитай так, что бы на силову часть уложиться в 1 час. В начале разминка 10 мин. А после - кардио 20-40 мин.

Ок) ...значит сначало делаются базовые потом добиваются изолирующими ????

Так, точно. И на них уходит большая часть времени.

Если базовых 4-5 сетов, то изолирующих хватит 2-3.

круто а как быть с весом ??? завист от цели ?

Я, например, из базовых упр. в многоповторном варианте, делаю только приседания. 6 сетов - 20, 18, 15, 10, 8, 6. (начинаю с 40кг., заканчиваю -70). Остальные упр. почти всегда 8-10 повторов. А изолирующие по12-15. Исключение только фаза на силу ( 3-6).

Ну и вес соответственно подбираю такой, что если наметила 8 повторов, то 9-ый уже не осилить.

Ну вы,девчонки,крутые!

С вами прямо только на "Вы" и по имени-отчеству хочется :D

Молодцы (F)

70-это круто :D :D :D Наталья, как ноги прокачать за одну треньку и бицепсы и квадрицепсы и внутреннюю и вншнюю сторону и ягодицы. .. если ноги " отстают" значит лучше всетаки делить на пару дней Блин я уже голову сломала как лучше

М-да, девушки, умнички. (F)

Ну, вообще то, "отстающей" мышце, выделяют даже отдельную тренировку. И если при планировании сплит-тренинга все мышцы прокачиваются 1 раз в неделю, то "отстающую" 2 раза. Если это ноги, то их тоже можно разделить: 1-ый день квадрицепсы, 2-ой бицепсы бедра. Или первый день (на ноги) - все полной программе, второй - только бицепсы бедра и ягодицы.

Вариант 4-х дневного сплита. ( ноги 2 дня)

1-ый день - ноги, пресс

2-ой день - спина, дельты, бицепсы

3-ий день - отдых

4-ый день - грудь, трицепсы, пресс

5-ый день - ноги, пресс

6-7 день - отдых

Если вы предпочитаете короткие, но частые тренировки, получится 5-ти дневный сплит.

1-ый день - грудь

2-ой день - ноги

3-ий день - руки

4-ый день - отдых

5-ый день - спина

6-ой день - дельты

7-ой день отдых

Пресс по усмотрению, можно на каждой тренировке.

Сколько сетов оптимально делать на мышишцу ????

Ну если начинать с базовых сетов - 4-5, + 2 изолирующих упр. по 3-4 сета, получится в среднем 10-11 сетов.

Если у нас есть" отстающая" мышца, то из 5-ти дневного сплита, 3-ий день-руки,можно разделить на бицепс и трицепс и разнести в день с грудью и в день со спиной. Освободившийся день мы уделим " отстающей" мышце. Только между ними должен быть отдых в 2 дня. Например "отстающая" у нас спина, получится: 5-ти дневный сплит (спина 2 дня)

1-ый день - ноги

2-ой день - дельты,бицепсы

3-ий день - спина

4-ый день - отдых

5-ый день - грудь, трицепсы

6-ой день - спина

7-ой день отдых

При составлении сплита, надо учитывать, какие группы мышц эффективнее тренировать в паре. Такой подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу - антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.

Примеры связок-антагонистов:

Квадрицепс - Бицепс бедра
Спина - грудь
спина - передние и средние дельты (жимы)
грудь – задние дельты (махи)
бицепс - трицепс

Поначалу, если вы новичок, мышцы лучше тренировать за одну тренировку. Но примерно через полгода, сила выростает и вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом или раздельными тренировками.

Вот моя программа по которой Я занималась в начале.
Пон:Ноги
Приседания со штангой на спине (10-12 повт)(если есть Гакк машина, даже лучше для начала)
Жим ногами (10-12)
Разгибание ног сидя (10-12)
Подъем на носки ( икры) 15 раз
Скручивания на наклонной скамье (12-15 раз)
Среда:Верхня часть тела
Жим штанги (гантелей) на наклонной (30-45 градусов) скамье (10-12 повт)
Разводы гантелей в стороны на наклонной (30-45 градусов) скамье (10-12 повт)
Подтягивания широким хватом к груди (10-12)
Подтягивания широким хватом за голову (10-12)
Сгибания рук со штангой стоя или сидя (10-12)
Жим узким хватом (на машине) (10-12)
Гиперехтенция (12-15)
Пят:Ноги
Плие-приседы с гантелями (10-12 повт)
Выпады в перёд с гантелями (10-12 )
разСгибание ног лежа или сидя (10-12)
Подъем на носки ( икры) 15 раз
Скручивания на наклонной скамье (12-15)

Первые 4 нидели: Упражнение делать одно за другим. С отдыхом между каждым 45-60 сек. Вес подобрать такой чтобы делать 12 повторений. Псле 4 недель (5-6 недели)делать каждое упражнение по 2 подхода.(т.е 2х12), 7+ недели по 3 подхода (сета) (т.е 3х12). Потом можно менять упражнения и добавлять дригие.

Девочки прочитала всё . Много чего для меня ещё не понятного но буду стараться выяснять. Я так и не поняла, когда переходить к большим весам, если хочешь высушиться, сколько сетов делать и сколько повторений в них? У меня идёт напор на ноги, я делаю 2 р. в неделю ноги, 1 раз на руки, пресс всё время. У меня уходит на тренировку 2-2.15 часа, из которых почти час я на бег. дорожке, в начале тренировки 15 мин. бег, потом 5 мин. хожу и в конце 25-30 мин. хожу. С завтрешнего дня, точнее с сегоднешнего буду делать меньше повторений с большим весом, надеюсь управляться в зале быстрее, а то мужу бывает весело дома без меня с маленькой дочуркой;). Тренер мне сказал, чтоделаешь на руки 15 раз 3-4 сета, а на ноги 25 раз и тоже 3-4 сета. Но я так же начиталась, что для сушки лучше делать больше повторенийи меньше сетов при меньшем весе, вот и пахала там по50 раз в 2-3 сета. И как на счёт крепатуры, должна она давать о себе знать или нет, как правильно?

Ирина, если вы подберете вес, с которым сможете сделать 8 -12 повторений, поверьте, болеть будет еще как, я когда ноги тренирую, потом даже от кардио отказываюсь, - не в состоянии, вернее на тот момент в состоянии, но потом - это ужас какой-то, кардио я делаю в отдельный день или после тренировки верха.
Ачтобы сделать 3-4 сета по50 повторений - это я тоже смогла ббы, с 5 кг веса;)

:)Спасибо, Инна! Только вот я хотела бы высушиться, а мне кажеться что с 8-12 повторений скорее качаеться мышца, чем высушиваешься. Возможно у нас разные цели?:D. А сколько сетов Вы делаете? И как обстоят дела с прессом, по сколькоповторенийВы делаете и сколько сетов?

Про сушку ничего не скажу, опыта мало, мне вес надо скинуть, я делаю по3 сета, повторов получается когда как, от 6 до 12, а для пресса я много разнообразных упражнений из Инета скачала, и они настолько разные, что некоторые я могу сделать 10 повторов /всего 2 сета/, некоторые - до 40 повторов - по 3-4 сета, до 40 означает, что с каждым сетом делать получается меньше, всего упражнений получается ооколо 6-8

И как результат желаемый есть, похудели???? Вы с тренером занимаетесь????! Ого Инна! я делаю всего 3 упражнения на пресс, хотела бы добавить, может подскажите ссылочки, где Вы нашли и что реально исполуете и это даёт результаты. Спасибо(F)

Ирина, я уже не помню, где что скачивала, кстати, в этой группе есть тема о полезных ссылках, поищите там чего-нибудь
Если найду ссылки, я Вам скину

Похудела, но незначительно, но я не отчаиваюсь, продолжаю;)
Занимаюсь я без тренера, то есть дежурный тренер в зале всегда есть, посещение свободное, при необходимости обращаюсь к нему, но по большому счету, он не контролирует ничего

beautydar.ru/

вот отсюда много чего скачивала, в том числе и полноценную программу на пресс для различных уровней, много на англ яз без перевода, но понять можно, упражнения в замедленном темпе

Наталья Осипова у меня к вам вопрос. Я уже пол года тренирую все мышцы за одну тренировку+ вело тренажор30-40мин,3 раза в неделю. Цель моя набрать мышечную массу в пределах разумного и скинуть вес. После тренировки ощущение усталости, но не на все 100 выложилась. И нету мышечной боли после тренировки. Я думаю может мне пора уже подумать о сплит тренировке. Есть ли смысл мне менять систему тренировки? Или заниматься также, все мышцы за тренировку, но как то скорректироватьеё?

Ирина, смысл менять систему тренировок есть! хотябы по той причине, что наш организм быстро адаптируется к любой нагрузке, происходит застой в развитии мышечной массы. Чтобы этого не случилось надо менять программу каждые 2-3 месяца.

Наталья так а всё таки если цель набрать мышечную массу и сбросить вес. Какой принцип тренировки мне лучше выбрать, посоветуйте пожалуйста? К примеру я буду делать 3х дневный сплит 1- грудь, дельты, трицепсы, пресс 2- ноги, пресс 3- спина, бицепсы.,пресс+40 мин. кардио нагрузки , растяжка и естественно правильное питание .Мышечную массу я приобрету а вес? достаточно будет одной тренировки на ноги, если ноги это проблемная зона?

Ирина, не пытайтесь сразу загрузить себя, всему свое время. поработайте пару месяцев по выбранному сплиту, а весной, если покажется мало, добавите еще один день на свою проблемную зону.

Спасибо за советы Наталья!