Еще одна "Ударная" программа для ног.
ТРИСЕТ
обратные выпады - 3 сета по 15, 20, 25 повторений
приседания с гантелями - 3 сета по 20, 25, 30
разгибания ноги - 3 сета по 20, 25, 30
СУПЕРСЕТ
плие приседы - 3 по 20, 25, 30
становая тяга - 3 по 15
СУПЕРСЕТ
сгибания ног -3 по 20, 25, 30
шаговые выпады - 3 сета ( один сет равен одному кругу по периметру зала)

Упрощенный комплекс "Ударной" тренировки для начинающих.
СУПЕРСЕТ
разгибания ног - 3 сета по 15 повт.
сгибания ног - 3 сета по 15
выпады - 3 сета по 15
СУПЕРСЕТ
плие приседы - 3 сета по 15-20 повт.
разгибания ноги - 3 сета по 20

Выпады и плие приседы можно выполнять без груза. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку. С улучшением координации движений можно включить в тренировку шаговые выпады.

Пример 40-минутной программы комбинированного тренинга.

5-минутная разминка (нагрузка 40-50% от МП)
3 минуты бега на месте с высоким подниманием колнней (70-80% от МП)
1 минута разведений рук в наклоне (плечи)
1 минута выпадов с чередованием ног (ноги)
1 минута сгибаний рук (бицепс)
3 минуты прыжков на месте (70-80% от МП)
1 минута разгибаний рук из-за головы (спина)
1 минута подъема на степ платформу (ноги)
1 минута отжиманийна скамье (грудь)
3 минуты прыжков со скакалкой (70-80% от МП)
1 минута верхних тягк груди (спина)
1 минута плие-приседаний (ноги)
1 минута жима гантелей (плечи)
3 минуты боковых прыжков (70-80% от МП)
1 минута подъемов перед собой (плечи)
1 минута отжиманий (трицепсы)
1 минута подъемов на носки (икры)
6 минут скручиваний (пресс)
5-минутное восстановление и растяжка.

Для разминки и восстановления подходит любой тип аэробных нагрузок - например, беговая дорожка или велотренажер.

На эту программу вам потребуется не более 40 мин., причем вы получите кардио и силовой тренинг в одном флаконе. Работать надо так: сначала увеличиваем частоту пульса с помощью аэробной нагрузки, а потом поддерживаем ее на высоком уровне силовыми упражнениями.

Пример комбинированной программы составлен так, чтобы в течении 40 минут успели проработатьвсе мышцы тела. Но, надо учесть, что каждое упражнение вы будете выполнять целую минуту, что значительно тяжелее. Поэтому рабочие веса надо уменьшить.

"Улетный" тренинг ног.
становая тяга - 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 (повышайте вес от сета к сету)
подъемы на опору - 5 подх. по 15-20
прыжки с опорой - 3 по 10
скрестные прыжки - 3 по 10
подъемы на носок - 4 по 10, 9, 9, 8 ( последние 1-2 сета до отказа)
Фото размещу в альбоме.

Подъемы на опору
Когда вы ставите ступню на опору, ваше бедро должно быть параллельно полу. Многим подходит гимнастическая скамья. Однако если у вас небольшой рост, используйте степ-платформу.
Когда сходите со скамьи, не роняйте тело на пол. Опускайтесь подчеркнуто медленно, считая про себя "раз-два-три".

Наташа ,упражнения выполняем 1 минуту , а со скоростью как : медленнее или как обычно , ведь вес будет меньше ?

Ольга, если Вы имеете ввиду работу в комбинированном тренинге, то лучше придерживаться среднего темпа.
Да, кстати, программа эта подходит для домашнего тренинга.